Сколько калорий в день нужно женщине? Есть ли норма калорий? И нужно ли считать калории в еде?

Питание — это не просто базовая потребность нашего организма, которая держит его в строю, но и приятная часть жизни, приносящая массу удовольствия. Чтобы сделать этот процесс более осознанным, полезно обращать внимание на то, что вы едите, когда и как. Нужно ли при этом считать калории? Этот вопрос будоражит многих — и CLATCH спокойно рассказывает, зачем нам нужны калории, существует ли суточная норма калорий и в чём плюсы и минусы их подсчёта.

Что такое калории и почему они важны?
В чём содержатся калории?
Продукты с отрицательной калорийностью
Есть ли норма калорий?
Сколько калорий мы сжигаем, ничего не делая?
Минусы подсчёта калорий
Плюсы подсчёта калорий
Как рассчитать свою норму калорий

Что такое калории и почему они важны?

Калория в физике — это единица измерения энергии. На всякий случай напомним: это количество энергии необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус цельсия. Отсюда и название: с латыни calor — это «тепло». Для нормальной работы организма нам необходима энергия, которую мы как раз и получаем из калорий — наше тело использует эту энергию для функционирования. Для обозначения энергетической ценности продукта обычно используют килокалории (сокращённо ккал) в расчёте на 100 грамм. Но в разговорной речи часто используют вместо этого слово калория — и именно его вы можете встретить онлайн в таблицах калорийности продуктов.

Тип и количество потребляемой пищи определяет количество калорий, которые мы получаем. Кажется, что всё просто: чтобы поддерживать себя в текущей форме, нужно употреблять свою норму калорий, чтобы похудеть — съедать меньше калорий, чем сжигает ваш организм. И наоборот, чтобы набрать вес — потреблять больше. Но в действительности всё намного сложнее. На способность удерживать вес, потерю килограммов или возможность их набрать влияют многие факторы — от гормонов или генетики до заболеваний, возраста и даже состояния психики.

В чём содержатся калории?

Калории содержатся абсолютно во всей еде и даже в напитках. Исключение — вода, в ней нулевое содержание калорий. Больше всего калорий в жирах, поэтому самые питательные продукты — это не хлеб или картошка, а сливочное масло, жирное мясо, яйца, жирная рыба, авокадо, орехи. Жиры более плотно «упакованы», поэтому хранят большее количество энергии в меньшем объёме.

В фруктах, цельном зерне, бобовых и овощах содержатся медленные углеводы — они расщепляются медленнее и поэтому обеспечивают более длительный запас энергии. Быстрые углеводы — наоборот дают моментальный заряд сил, который быстро иссякает. Например, это сладости, выпечка или сладкая газировка. Белок же редко используется в качестве источника энергии, он отвечает за восстановление тканей, выработку гормонов, синтез иммунозащитных тел. К продуктам, богатым белком, относятся мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Подписывайтесь  на нас в Telegram

Наш канал «женщины с клатчем»

Продукты с отрицательной калорийностью

Как мы уже отметили, не бывает продуктов без калорий. Однако если на переваривание продукта тратится больше энергии, чем он привносит в организм, это называют «отрицательной» калорийностью. Обычно это свойство приписывают овощам и фруктам, богатым клетчаткой: грейпфруту, салатным листьям, шпинату, сельдерею, огурцу и другим.

Как это работает? На переваривание организм тратит не более 20−30% поступающей в него энергии. Растительные же волокна с отрицательной калорийностью притупляют голод и одновременно заставляют организм тратить больше энергии, чем на рафинированные (обработанные) продукты, поэтому худеющие люди предпочитают клетчатку. Однако не забывайте, что для здорового функционирования организму важен сбалансированный рацион, а не дефицит калорий.

Есть ли норма калорий?

Самое важное, что нужно знать: у всех людей разный метаболизм и каждый человек сжигает полученную энергию со своей скоростью. Например, во время беременности, кормлении грудью или при холодной температуре потребность в энергии возрастает на 15−20%. Калории оценивают и по качеству. Если вы получили одно и то же число калорий из разных продуктов, это совсем не значит, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может равняться калориям из фруктов и овощей, но польза для организма будет меньше.

Чтобы поддержать свой текущий вес, нужно сбалансировать количество калорий, которые мы употребляем, с количеством, которое организм расходует каждый день. Можно довольно точно определить количество потребляемых калорий — оценить же количество сожжённых сложнее. Это не только калории, которые мы сжигаем во время физических упражнений и повседневной жизнедеятельности, но и количество калорий, сжигаемых организмом при пищеварении и метаболизме. Мозг, например, потребляет около 20% метаболической энергии!

В среднем согласно диетическим рекомендациям для американцев на 2020−2025 годы взрослым женщинам требуется от 1600 до 2400 килокалорий в день, взрослым мужчинам — 2200−3000. В зависимости от нашего возраста меняется и число необходимых для нормального функционирования калорий: существуют подробные рекомендации для каждой возрастной категории.

07-06-2024

Эстроген и прогестерон — главные женские гормоны. Зачем они нужны и как влияют на цикл?

07-12-2023

Сколько пить воды в день и как правильно это делать?

16-02-2024

Интуитивное питание: почему нам советуют не ограничивать себя в еде

Сколько калорий мы сжигаем, ничего не делая?

Невероятно, но факт: когда мы ничего не делаем, калории всё ещё продолжают сжигаться! Есть даже специальный параметр BMR или базальная скорость метаболизма — это то количество калорий, которые мы сжигали бы в день, если бы вообще ничего не делали. Совсем. Он включает базовые, но незаметные для нас процессы организма, которые работают без наших специальных усилий. Это дыхание, пищеварение, кровообращение, регулирование температуры тела — только это уже «съедает» около 60% всех калорий, которые мы тратим ежедневно!

В то же время этот показатель тоже индивидуален и зависит опять же от возраста, пола, веса и роста. В среднем у взрослых женщин он составляет от 1400 до 1500 килокалорий в день, а у мужчин — 1600−1800. Это очень приблизительные цифры, потому что количество мышечной массы сильно влияет на наш персональный BRM: чем больше у вас мышц, тем выше будет базальная скорость метаболизма.

Минусы подсчёта калорий

Не всегда точно. Данные о количестве калорий на этикетках продуктов и в базах данных могут быть неверными. К тому же, мы часто наугад выписываем размеры порций, из-за чего могут появляться ошибки в расчётах;
Не учитывает качество пищи. Как мы уже сказали, можно оставаться в рамках суточной нормы калорий, однако употреблять низкокачественные или не очень полезные продукты, лишенные питательных свойств. Это точно не назовёшь здоровым питанием;
Отнимает много времени. Отслеживание и подсчёт потребляемых калорий может быть довольно трудоёмким процессом, который требует регулярности и дополнительной энергии, чтобы до каждого приёма пищи (или после неё) посчитать все цифры. Даже специальные приложения всё равно требуют внимания и системности;
Вызывает стресс. Слишком большое внимание к цифрам может привести к нездоровой фиксации на калорийности, сформировать болезненное отношение к еде, нелюбовь к ней и «срывы». Всё это создаёт стресс и беспокойство, и может привести к расстройствам пищевого поведения;

Плюсы подсчёта калорий

Осведомлённость. Обращая здоровое внимание на то, что вы едите и пьете, а также на размеры порций, можно стать более внимательным и осознанным в своём питании. Это помогает лучше понять, что вам нравится или нет, а также как устроено ваше тело: например, как оно реагирует на разные продукты, глютен или молочку;
Понимание особенностей питания. Подсчёт калорий — это только одна часть дневника питания. Если его вести, то вы сможете отследить закономерности в вашем питании: как вы чувствуете себя после приёма пищи, от чего вам хорошо или плохо. И в итоге это позволит вам скорректировать ваш рацион;
Поможет врачу или диетологу. Ведение дневника питания даст больше объективной информации специалисту: он будет опираться не на ваши ощущения и воспоминания, а на зафиксированные факты. Благодаря этому врач сможет дать более точные рекомендации по питанию, если вам это необходимо.

Как рассчитать свою норму калорий

Существует множество способов, как подсчитывать сожжённые калории. Один из них — носить фитнес-трекер или умные часы, которые по ритму сердца считают потраченные калории. Другой — использовать онлайн-калькулятор калорий, который учитывает ваш возраст, пол, вес, рост, тип активности и продолжительность занятий. Для этого есть и много удобных приложений — но готовьтесь внимательно заносить в них данные. И, главное, стремитесь к хорошему самочувствию, а не к цифрам!

Автор

Александра Лурье

Студентка профиля «Медиа и дизайн» Школы Дизайна НИУ ВШЭ. Мультидисциплинарный дизайнер и художник

Подробнее об авторе