Скачивайте трекер месячных Clatch
cсылка по QR-коду
Доступно на всех площадках
29 февраля 2024

Месячные и спорт: почему занятия спортом во время менструации всё-таки полезны

Во время менструации многие из нас ощущают упадок сил, нуждаются в особой заботе и бережности к себе. Мы учимся планировать свою жизнь по циклу, радуем себя комфортной едой или мастурбацией во время месячных (да, это эффективный способ снять боль!). А вот стоит ли заниматься спортом в такие дни? CLATCH выяснил это у Ольги Дерендеевой — профессионального тренера платформы для онлайн-тренировок FitStars и специалистки по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.

Спорт во время месячных? Разве это не вредно?

Возможно, вы слышали, что во время менструации надо полностью исключать спорт и физическую активность. Но это совершенно не так. Отказываться от любимых тренировок вовсе не обязательно, и даже нежелательно.
Испытывать усталость и упадок энергии во время месячных — нормально, но если не двигаться, это мало поможет. Лучше используйте эту неделю, чтобы попробовать что-то новое. «Делать спокойные тренировки в этот период не просто допустимо, а даже полезно для общего физического и ментального здоровья. Регулярные тренировки улучшают состояние мышц тазового дна и поясницы. Улучшают кровоснабжение внутренних органов» — объясняет тренер FitStars Ольга Дерендеева.
Как напоминает Ольга, около половины всех менструирующих женщин испытывает во время месячных дискомфорт, тянущие боли и другие неприятные ощущения: «Важно понять, насколько лично вам комфортно заниматься спортом. Переусердствовать тоже не рекомендуется — лучше заниматься в спокойном ритме, с заботой и вниманием к себе и своему телу». Например — сменить бег на ходьбу, а силовые нагрузки — на мягкие растяжки или йогу.
Системные занятия спортом в принципе хорошо влияют на течение месячных. Так, исследование 2019 года доказало: если заниматься йогой или ходьбой по 45−60 минут три раза в неделю, менструальные боли станут намного слабее.

А обычный эффект от тренировок будет?

Да! В первый день менструации уровень эстрогена и прогестерона резко падает — не секрет, что эти гормоны влияют на спортивные результаты. Их колебание изменяет баланс жидкости в почках и крови. Благодаря этому повышается эффективность тренировок, а физические активности переносятся намного легче: вы проще справляетесь с усталостью, лучше восстанавливаетесь. Это происходит ещё и потому, что физические упражнения повышают уровень бета-эндорфинов в крови, которые помогают блокировать боль — в том числе менструальную.
Кроме того, упражнения улучшают кровоток и снижают уровень альдостерона — гормона, который задерживает соль и воду в организме и увеличивает выработку противовоспалительных соединений. Такое сочетание идеально для снижения вздутия живота, а также чувствительности груди. Так что эффект будет двойной.

Какие ещё нагрузки можно во время месячных?

Напомним, в этот период очень эффективны йога и мягкая растяжка, хорошо подойдёт и пилатес. Также вы можете попробовать аэробные (они же кардио) тренировки — продолжительные нагрузки умеренной интенсивности, которые учащают сердцебиение и дыхание. Это бег трусцой, танцы, ходьба. Исследования показывают, что такие упражнения уменьшают вздутие живота и спазмы во время менструации. Главное правило — тренировки должны стать умеренными, не интенсивными.
Внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, ведь болевые ощущения существуют не просто так. «Не нужно справляться с болью через силу, — напоминает Ольга Дерендеева. — Если вы чувствуете, что нагрузка приносит дискомфорт, просто остановитесь или закончите тренировку в щадящем режиме».

Но что, если совсем нет настроения идти в зал?

Так бывает. Подавленное состояние, тревога, злость, раздражительность — всё это частые симптомы ПМС и месячных, по статистике от них страдают до 67.4% женщин. Физическая активность и здесь может стать решением. Она вызывает естественный выброс эндорфинов — повышается настроение, самочувствие становится лучше. Гормоны по сути становятся естественными болеутоляющими средствами и помогают почувствовать облегчение от дискомфортных симптомов — это подтверждают исследования.
Ещё один аргумент в пользу спорта во время менструации: регулярные тренировки сокращают длительность месячных, уменьшают количество выделений, снижают утомляемость — в общем улучшают здоровье женщины. Небольшое исследование 2021 года, в котором приняли участие 128 женщин, избегавших тренировок, подтвердило ухудшение симптомов в сравнении с теми, кто не забрасывал физические нагрузки. «Занимаясь регулярно, девушки замечают, как налаживается цикл и становится меньше проблем с критическими днями» — подтверждает Ольга Дерендеева.

Есть ли ограничения?

Если коротко: нет. Учёным не удалось найти никаких негативных последствий от занятий спортом во время менструации. Однако важно всегда учитывать своё физическое состояние, не мучить себя и прислушиваться к своим ощущениям. Самое главное правило, которое нужно запомнить, напоминает Ольга Дерендеева: «Каждая девушка уникальна, и то, что подходит одной, может быть неэффективным для другой. Прислушивайтесь к организму и не заставляйте себя тренироваться, если чувствуете себя плохо».
Гормональные колебания могут воздействовать на количество энергии — у каждой это проявляется индивидуально, поэтому ведение дневника упражнений поможет понять, как меняется ваш уровень энергии до, во время и после менструации, чтобы составить оптимальный план тренировок. По словам Ольги, во время месячных точно стоит исключить:
  • Сильные натуживания;
  • Большие веса;
  • Интенсивные тренировки;
  • Упражнения на пресс;
  • Нагрузку поясницы.

Как выбрать средства личной гигиены?

Одна из самых распространённых причин отказа от спорта — боязнь протекания или дискомфорта. Средства личной гигиены могут мешать и даже натирать во время занятий спортом, особенно, если вы практикуете бег на длинные дистанции или езду на велосипеде. «Прокладки подходят для менее интенсивных тренировок», — отмечает Ольга Дерендеева: лучше брать продукты с высокой абсорбцией. А вот для длительных тренировок подойдут тампоны, а ещё лучше менструальные чаши — их можно не менять во время всей тренировки, они обеспечивают надежную защиту и свободу движений.
Здесь, как и во всём, важно опираться на собственные ощущения и индивидуальные предпочтения. Ведь, как напоминает нам тренер FitStars, ощущение чистоты, защищенности и безопасности сильно влияет на наше самочувствие во время месячных: «При занятиях спортом в период менструации это ключевой момент. И он важен ничуть не меньше, чем правильное распределение нагрузки».
Автор
Александра Лурье
Читайте также
Скачивайте календарь месячных Clatch
Бесплатный календарь месячных с точными прогнозами, ежедневным контентом, подробной аналитикой и возможностью делиться циклом с близкими
ПАО «МТС» 2023
12+