30 ноября 2023

Жизнь по менструальному циклу: как планировать свои активности в разные фазы месяца

Про гормоны часто шутят, что они управляют жизнью женщины: в овуляцию мы больше хотим секса, в ПМС — плаксивы и раздражительны, во время менструации хотим залечь на дно и теряем трудоспособность. Так и правда бывает — хотя у всех менструирующих женщин циклы проходят по-разному. В то же время гормональные изменения в течение месяца абсолютно естественны. И вместо того, чтобы бороться с их проявлениями, можно «подружиться» со своим циклом.

«Жизнь по циклу» — это новый тренд, который активно внедряют в свою жизнь все больше женщин и даже спортивных организаций. Это адаптация своего образа жизни — питания, работы, развлечений, путешествий, физической активности и даже романтических отношений — под фазу цикла. CLATCH рассказывает, зачем это нужно и чем лучше заняться в разные недели месяца.

Что такое «жизнь по циклу»?

Впервые концепция «жизни по циклу» была представлена в книге 2014 года «Код женщины: как гормоны влияют на нашу жизнь» Алисы Витти, диетолога и эксперта по женским гормонам. Ее основная идея — что можно синхронизировать питание и физические активности с фазой менструального цикла. Это поможет компенсировать гормональный дисбаланс и уменьшить его последствия.
До сих пор эта тема очень мало изучена, однако уже есть исследования, которые подтверждают влияние гормонов на энергию, настроение, аппетит и сон. Одно небольшое исследование даже указало на то, что употребление сладкого, кофеина, фаст-фуда приводят к ухудшению предменструального синдрома.
В целом «жизнь по циклу» — это комплексный подход, который предлагает воспринимать свой цикл, как процесс, неизбежно влияющий на психологическое и физическое состояние. Он подразумевает в первую очередь бережное отношение к постоянным изменениям в организме и принятие любых эмоциональных состояний.
Это поможет уменьшить симптомы ПМС (повышенную тягу к еде, боли, вздутие живота, перепады настроения), повысить эффективность тренировок, фертильность и многое другое

Кому нужно «жить по циклу»?

Плохое настроение, недомогания и боли — это то, что многие женщины привыкли испытывать и при этом тщательно скрывать каждый месяц. Общество заставляет нас быть продуктивными и трудоспособными каждый день, независимо от эмоционального и физического состояния, что в свою очередь разрушает психику и приводит к выгоранию. Поэтому забота о себе и своем теле может быть актуально для каждой. Однако исследование 2016 года среди женщин 25−46 лет особенно выделяет следующие симптомы, при которых можно получить большую пользу от «жизни по циклу»:
  • Избыточный вес
  • Повышенная утомляемость;
  • Низкое либидо;
  • Затруднения с зачатием ребенка.

Неделя № 1: Фолликулярная фаза

Первая, фолликулярная фаза цикла, начинается сразу после окончания менструации и характеризуется повышенной энергичностью, сфокусированностью, креативностью, приливом сил и желания авктивно работать, так как уровень эстрогена в крови увеличивается.
В эту фазу лучше всего планировать больше проектов, встреч и социального взаимодействия. Творческая активность на пике: самое время записаться на курсы по рисованию или лепке, которые вы так давно откладывали, или посетить разговорный клуб и попрактиковать английский.
Кроме того, это самое лучшее время, чтобы попробовать себя в чем-то новом: плавание, танцы, бег, а может даже и бокс — ни в чем себе не отказывайте!

Неделя № 2: Овуляция

Замечали, что в какие-то дни месяца словно расцветаете — одним словом нравитесь себе больше, чем раньше, кожа сияет сильнее и в зеркале выглядите как-то свежее? Скорее всего это сигнал, что настала фаза овуляции. Она происходит, когда яичник высвобождает яйцеклетку примерно за 14 дней до начала следующей менструации. В этот момент эстроген находится на пике, а значит — организм готовится к потенциальному оплодотворению.
В этой фазе, кроме того, что вы почувствуете себя более привлекательными, вам будет проще справляться со сложными задачами, выполнять физически активные тренировки и работать больше, не перегорая. На это время лучше всего планировать свидания, встречи с друзьями, знакомства с новыми людьми — одним словом больше социальной активности. Возможно поход на фотосессию, шоппинг или в караоке доставит особенное удовольствие в этот период!

Неделя № 3: Лютеиновая фаза

Эта фаза цикла обычно самая длинная (10−14 дней) и наиболее известна, как предменструальный синдром. В этот момент самое время позаботиться о себе и с максимальной заботой отнестись к своему телу. Наиболее активен в этот период прогестерон, который способствует ускоренному метаболизму, глубокому отдыху и утомляемости, поэтому следует с особым вниманием отнестись к рациону и физическим активностям.
Если вы замечаете, что в этот период вам сложно сфокусироваться — не паникуйте, это нормально. Не давите на себя и постарайтесь максимально позаботиться о своем организме, от этого может зависеть, насколько (без)болезненно пройдут месячные.
В этот период вам может быть особенно приятно заняться домашней уборкой или разбором гардероба: если почувствовали непреодолимое желание выкинуть все лишнее из шкафа — для этого самое время! Вероятнее всего вам захочется больше времени проводить наедине с собой — это абсолютно нормально. Главное, не вините себя за то, что выбираете свой комфорт, а не шумную вечеринку.

Неделя № 4: Менструация

В самый трудный период цикла, менструацию, важнее всего окружить себя максимальной любовью и заботой — вашему организму особенно потребуется поддержка в эти дни. По статистике, более 80% женщин во всем мире сталкивается с подобными симптомами, а 20% признаётся, что боль значительно влияет на их повседневную жизнь. Для многих этот период становится настолько нетрудоспособным, что хочется простого человеческого: повесить на дверь табличку «не беспокоить» и залечь на весь день в кровати с новым сериалом, пачкой чипсов и шоколадкой. Но вместо того чтобы объедаться тяжелой едой, сладким и фаст-фудом, подумайте о том, чтобы посвятить это время расслаблению и релаксации. Лёгкая йога, дыхательные упражнения или мягкая растяжка — идеальные сбалансированные нагрузки. Постарайтесь максимально освободить эти дни от энергозатратных задач и тяжелой физической активности.
Здоровый сон, правильное питание, горячие ванны, немного времени наедине с собой — то, что по-настоящему необходимо в этот период. Рекомендуется больше прислушиваться к своему телу и мыслям: в эту фазу цикла особенно может быть полезно заняться самоанализом и рефлексией, понять, что вам нравится, а что нет. Сфокусируйтесь на своем состоянии и постарайтесь посвятить эти дни себе.

Как понять, когда у меня какая фаза цикла?

Для начала необходимо понять, в какой фазе вы находитесь сейчас — и для этого очень удобно использовать менструальный трекер. В СLATCH достаточно отмечать дни вашей менструации — и приложение само рассчитает день вашей овуляции, фертильное окно и остальные фазы. А еще в CLATCH можно фиксировать свои симптомы и эмоции каждый день: это поможет лучше разобраться, как меняется ваше физическое состояние и настроение в разные фазы менструального цикла. В зависимости от этого вы сможете выстраивать свой индивидуальный план питания, физических упражнений и социальных взаимодействий, чтобы лучше поддержать себя и свое тело.
Менструальный цикл — естественный процесс, который не стоит воспринимать как хаос или помеху. Синхронизируя жизнь с биологическими особенностями нашего тела, мы сможем лучше понимать себя и жить более полноценно и счастливо.
Автор
Александра Лурье
Читайте также
Скачивайте календарь месячных Clatch
Бесплатный календарь месячных с точными прогнозами, ежедневным контентом, подробной аналитикой и возможностью делиться циклом с близкими
ПАО «МТС» 2023
12+