Скачивайте трекер месячных Clatch
cсылка по QR-коду
Доступно на всех площадках
26 апреля 2024

Как питаться сбалансированно и здорово: 6 советов фитнес-тренера

Все мы знаем, что питаться нужно правильно — и не урывками, а постоянно. Но правильно — это как? По просьбе CLATCH топ-тренер платформы для онлайн-тренировок FitStars Иванна Идуш сформулировала свои основные принципы сбалансированного и здорового питания.

Баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Углеводы — основа рациона, их должно быть около 40%. Включайте больше сложных углеводов — например, злаки. Далее белки и жиры: их должно быть поровну, по 30% от рациона.
По-настоящему сбалансированного питания можно достичь, когда мы не потребляем одно питательное вещество в ущерб другому, а получаем достаточное количество всех макроэлементов. Достижение правильного баланса белков, жиров и углеводов является ключом к здоровью и работоспособности.
Углеводы — основной источник энергии для организма, в то время как белки играют жизненно важную роль в построении и восстановлении тканей. Жиры необходимы для выработки гормонов и правильного усвоения питательных веществ.
Когда речь заходит о сбалансированном потреблении макроэлементов, важно учитывать индивидуальные потребности, цели, возраст, общее состояние здоровья и уровень физической активности. Например, спортсменам может потребоваться более высокий уровень белка для поддержания роста и восстановления мышц.

Разнообразие и польза

Выбирайте разнообразные продукты, в которых много витаминов и питательных веществ для насыщения организма. Например, овощи, фрукты, крупы, яйца, бобы, орехи, семена, молочные продукты, курица, индейка, рыба и морепродукты. Отдайте предпочтение цельным продуктам — то есть не подверженным промышленной обработке.
Разнообразие предполагает включение в рацион широкого спектра продуктов питания. В рационе важны и белки, и углеводы, и даже жиры. Питаться только продуктами одной группы не полезно, и даже внутри этой группы продукты следует употреблять разные.
Например, разнообразные фрукты обеспечивают нас набором совершенно различных витаминов, минералов и фитохимических веществ. Банан в своей полезности отличается от мандарина, а цветная капуста — от белокочанной, и так далее. А включение в свой рацион различных источников белка позволит вам достичь оптимального баланса жиров и других питательных веществ.
Самое главное, разнообразное питание гарантирует, что вы будете получать все необходимые питательные вещества, необходимые для профилактики заболеваний и поддержания хорошего здоровья. А еще оно не даст вам заскучать — ведь вы будете каждый день есть разные блюда и не набьете оскомину вареной куриной грудкой.
Подписывайтесь 
на нас в Telegram
Наш канал «женщины с клатчем»

Частые приемы пищи

Есть рекомендуется понемногу и часто, чтобы поддерживать высокий уровень энергии. Это примерно пять приемов пищи в день. 2−3 часа между ними, и организм будет полноценно усваивать полезное из еды.
Такой подход к питанию поможет почувствовать связь между чувством голода и насыщением. Небольшие порции гарантируют, что вы наедитесь, но не переедите. Пятиразовое питание может помочь подавить сильную тягу к еде и сигналы голода, сопровождающие резкие перепады уровня сахара в крови, от которых страдают многие люди, сидящие на диете. Рацион, состоящий из частых и небольших приемов пищи, также положительно влияет на уровень холестерина и инсулина.
Однако, пятиразовое питание небольшими порциями в день само по себе не приводит к снижению веса — если вы не занимаетесь спортом. Международное общество спортивного питания напоминает: употребляя небольшие порции чаще, вы не «разгоняете» свой метаболизм и не сжигаете больше калорий.
Также нужно быть очень внимательными к объёмам порций — особенно, когда вы переходите на такой тип питания. Исследование, опубликованное в журнале Obesity показало, что за пять-шесть приёмов пищи легко съесть больше, чем при трехразовом питании. Это побочный эффект новой привычки: ведь вы едите не по сигналам голода, а по часам.

Без перекусов

Убираем перекусы. Каждый прием пищи следует делать полноценным и здоровым, тогда не нужно будет перекусывать.
О пользе отказа от перекусов говорят многие специалисты. «Каждый раз, когда мы едим, организм вырабатывает инсулин — чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Слишком частые выбросы инсулина подавляют восстановительные процессы в клетках, а повреждённые клетки более уязвимы к болезням, включая рак, — объясняет профессор Луиджи Фонтана, директор исследовательской и клинической программы „Здоровое долголетие“ Центра Чарльза Перкинса при Сиднейском университете и Королевской больнице принца Альфреда. — Соблюдение определенных интервалов между приемами пищи без перекусов помогает запустить молекулярные процессы, которые оздоравливают клетки».
Самый лучший способ избежать нежелательных выбросов инсулина — съесть ранний ужин и не перекусывать на ночь. Тогда выработка инсулина активируется только на следующий день во время завтрака.

Нет — фастфуду

Скажите «нет» алкоголю, фастфуду, продуктам с высоким содержанием сахара, чипсам, химическим добавкам, сильно жареному.
Это связано с тем, что в большинстве фастфуда содержится много сахара, соли, насыщенных жиров, транс-жиров и калорий. Кроме того, в них, как правило, мало антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ.
Про вред алкоголя тоже сказано много. Его чрезмерное употребление может привести к развитию хронических заболеваний и других серьезных проблем, включая:
  • Высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт, заболевания печени и проблемы с пищеварением;
  • Рак молочной железы, полости рта, горла, пищевода, голосовых связок, печени, толстой кишки;
  • Ослабление иммунной системы, повышающее риск заболеть;
  • Проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и тревожность;
  • Расстройства, связанные с употреблением алкоголя, или алкогольная зависимость;
  • И другие.

Водный баланс

Вода составляет около 80% всех органов и тканей и является главным компонентом всех жидкостей (кровь, лимфа, желудочный сок и прочие), обеспечивающих нормальную жизнедеятельность. Важно ежедневно пить достаточно чистой питьевой воды без добавок. Ориентируйтесь на полтора-два литра в день
Мы уже разбирали подробно, сколько именно воды нужно пить в день, какую пить лучше — и зачем. Вот ещё несколько причин пить достаточно воды в день:
Если выпивать стакан воды за 30 минут до еды, вы быстрее почувствуете сытость — и скорее всего съедите меньше. Это особенно актуально для всех, кто стремится сократить потребление калорий.
Если вы будете получать достаточное количество жидкости в течение дня, это поможет вам мыслить более ясно, и вы будете чувствовать меньшую усталость.
И ещё один бонус — употребление достаточного количества воды в течение дня может помочь предотвратить образование камней в почках и запоры.
Автор
Алиса Голубева
Читайте также
Скачивайте календарь месячных Clatch
Бесплатный календарь месячных с точными прогнозами, ежедневным контентом, подробной аналитикой и возможностью делиться циклом с близкими
ПАО «МТС» 2023
12+