Как питаться сбалансированно и здорово: 6 советов фитнес-тренера

По-настоящему сбалансированного питания можно достичь, когда мы не потребляем одно питательное вещество в ущерб другому, а получаем достаточное количество всех макроэлементов. Достижение правильного баланса белков, жиров и углеводов является ключом к здоровью и работоспособности.

Углеводы — основной источник энергии для организма, в то время как белки играют жизненно важную роль в построении и восстановлении тканей. Жиры необходимы для выработки гормонов и правильного усвоения питательных веществ.

Когда речь заходит о сбалансированном потреблении макроэлементов, важно учитывать индивидуальные потребности, цели, возраст, общее состояние здоровья и уровень физической активности. Например, спортсменам может потребоваться более высокий уровень белка для поддержания роста и восстановления мышц.

Разнообразие предполагает включение в рацион широкого спектра продуктов питания. В рационе важны и белки, и углеводы, и даже жиры. Питаться только продуктами одной группы не полезно, и даже внутри этой группы продукты следует употреблять разные.

Например, разнообразные фрукты обеспечивают нас набором совершенно различных витаминов, минералов и фитохимических веществ. Банан в своей полезности отличается от мандарина, а цветная капуста — от белокочанной, и так далее. А включение в свой рацион различных источников белка позволит вам достичь оптимального баланса жиров и других питательных веществ.

Самое главное, разнообразное питание гарантирует, что вы будете получать все необходимые питательные вещества, необходимые для профилактики заболеваний и поддержания хорошего здоровья. А еще оно не даст вам заскучать — ведь вы будете каждый день есть разные блюда и не набьете оскомину вареной куриной грудкой.

Такой подход к питанию поможет почувствовать связь между чувством голода и насыщением. Небольшие порции гарантируют, что вы наедитесь, но не переедите. Пятиразовое питание может помочь подавить сильную тягу к еде и сигналы голода, сопровождающие резкие перепады уровня сахара в крови, от которых страдают многие люди, сидящие на диете. Рацион, состоящий из частых и небольших приемов пищи, также положительно влияет на уровень холестерина и инсулина.

Однако, пятиразовое питание небольшими порциями в день само по себе не приводит к снижению веса — если вы не занимаетесь спортом. Международное общество спортивного питания напоминает: употребляя небольшие порции чаще, вы не «разгоняете» свой метаболизм и не сжигаете больше калорий.

Также нужно быть очень внимательными к объёмам порций — особенно, когда вы переходите на такой тип питания. Исследование, опубликованное в журнале Obesity показало, что за пять-шесть приёмов пищи легко съесть больше, чем при трехразовом питании. Это побочный эффект новой привычки: ведь вы едите не по сигналам голода, а по часам.

О пользе отказа от перекусов говорят многие специалисты. «Каждый раз, когда мы едим, организм вырабатывает инсулин — чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Слишком частые выбросы инсулина подавляют восстановительные процессы в клетках, а повреждённые клетки более уязвимы к болезням, включая рак, — объясняет профессор Луиджи Фонтана, директор исследовательской и клинической программы „Здоровое долголетие“ Центра Чарльза Перкинса при Сиднейском университете и Королевской больнице принца Альфреда. — Соблюдение определенных интервалов между приемами пищи без перекусов помогает запустить молекулярные процессы, которые оздоравливают клетки».

Самый лучший способ избежать нежелательных выбросов инсулина — съесть ранний ужин и не перекусывать на ночь. Тогда выработка инсулина активируется только на следующий день во время завтрака.

Это связано с тем, что в большинстве фастфуда содержится много сахара, соли, насыщенных жиров, транс-жиров и калорий. Кроме того, в них, как правило, мало антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ.

Про вред алкоголя тоже сказано много. Его чрезмерное употребление может привести к развитию хронических заболеваний и других серьезных проблем, включая:

Мы уже разбирали подробно, сколько именно воды нужно пить в день, какую пить лучше — и зачем. Вот ещё несколько причин пить достаточно воды в день:

Если выпивать стакан воды за 30 минут до еды, вы быстрее почувствуете сытость — и скорее всего съедите меньше. Это особенно актуально для всех, кто стремится сократить потребление калорий.

Если вы будете получать достаточное количество жидкости в течение дня, это поможет вам мыслить более ясно, и вы будете чувствовать меньшую усталость.

И ещё один бонус — употребление достаточного количества воды в течение дня может помочь предотвратить образование камней в почках и запоры.