Пресс для новичков: зачем женщинам качать мышцы живота — и как это делать

Например, мышцы пресса — антагонисты квадратных мышц поясницы. «Если мышцы живота слабые, то мышцы поясницы скорее всего будут перенапряжены. Это значит, что появится лишний изгиб поясничного отдела, что влечет за собой боли в этой области. Поэтому, работая с прессом, мы выравниваем себя — ставим таз на место, и это поможет сохранить здоровье позвоночника и поясничного отдела», — объясняет тренер FitStars Ольга Дерендеева. Пресс задействован и во множестве других наших движений и активности: не только в том, как мы стоим или бегаем, но даже в том, как сидим и лежим.

«От того, насколько правильно работает пресс, будет зависеть и состояние мышц тазового дна», — напоминает Ольга Дерендеева. Эти мышцы связаны напрямую: чем функциональнее работает наш пресс, тем меньше нагрузка на мышцы таза, где находятся наши органы репродуктивной системы. Как утверждают велнес-эксперты, хороший пресс — залог более интенсивной и удовлетворительной сексуальной жизни (как минимум в силу разнообразия доступных поз).

Ну и, конечно же, мышцы брюшного пресса важны женщинам, которые планируют беременеть (правда, «перекаченные» мышцы уже могут стать проблемой — так как негативно сказываются на дыхании). Правильно работающие мышцы пресса и ягодиц помогают предотвратить боли в спине и травмы во время беременности, а также её последствия вроде опущений и диастаза.

К сожалению, если диастаз требует оперативного вмешательства, или после родов проходит больше двух лет, вернуть мышцы в хорошее состояние практически невозможно. Но это не значит, что надо опускать руки. «Диастаз, если он есть, останется в любом случае. Но можно научиться контролировать этот связочный островок (белую линию)», — мотивирует Ольга Дерендеева. И вот тогда уж можно будет выполнять все упражнения, которые противопоказаны при диастазе. Это классические скручивания на пресс, планки, натуживания и резкие выпрыгивания.

Однако, если вы решите тренироваться во время месячных, стоит исключить упражнения на нижний пресс, прыжки и другие резкие движения — они увеличивают давление в брюшной полости, а это лишняя нагрузка на матку. Это подтверждает Ольга Дерендеева: «В период менструации и овуляции не нужно качать пресс. Другие упражнения при хорошем самочувствии выполнять можно». Стоит помнить, что фазы менструального цикла в целом влияют на механические свойства тканей — во время месячных мышцы становятся жёстче и нагрузка даётся сложнее.

Если вы понимаете, что сегодня не день для скручиваний и приседаний, замените фитнес-зал или «качалку» на более мягкую и спокойную нагрузку. Например, на определённые виды йоги — по словам исследователей, она благоприятно воздействует на облегчение менструальной боли. Только помните: во время месячных перевёрнутые позы не делаем, об этом вас предупредит любой хороший йога-тичер. Ориентируйтесь на своё состояние: не нужно делать ничего через боль. И обязательно пейте больше воды — во время тренировок и между ними.

Делая их, важно учесть положение шеи, прижатая поясница и плоский живот при подъеме. Если вы не можете прижать поясницу, подложите небольшой валик из полотенца под крестец. Тем, у кого есть проблемы с поясницей или, например, гиперлордоз (сильный изгиб позвоночника), можно поставить ноги на диван: стопы стоят на диване, руки за головой и выполняем обычные базовые скручивания.

Если вы всё делаете правильно, достаточно 10−12 повторений, чтобы почувствовать максимальное напряжение мышц. Но не пренебрегайте упражнениями и на другие группы мышц: нагрузка должна быть разнообразной.

Нужно прочувствовать, что ладони лежат на затылочных буграх — то есть, у основания черепа. Когда мы поднимаемся (это касается любых абсолютно скручиваний — прямых и косых), то затылок немного давит в ладони, а ладони — в затылок. Таким образом мы обеспечиваем сопротивление, и наша шея остается прямой. При упражнениях, где работают ноги, а голова должна ровно лежать на полу, будьте внимательны, если у вас сутулость или есть холка на шее. Чтобы голова не запрокидывалась назад, подложите подушечку или сделайте валик из полотенца и положите его под затылок.

Обращать внимание стоит и на плечи. При подъёмах, при скручиваниях плечи должны оставаться максимально далеко от головы. «Если мы будем поднимать плечи, в процесс будут включаться шея, верхние пучки трапеции, и болеть будет всё, что угодно, но только не пресс», — подтверждает тренер FitStars.

И обязательно следите за своим дыханием. Его особенно важно контролировать новичкам: ведь мышцы живота начнут правильно работать только при правильном дыхании. При упражнениях на пресс поясница должна быть прижата к полу, иначе живот будет округляться, «стремиться вверх» — и тренировка окажется бесполезной, и может даже навредить.