Скачивайте трекер месячных Clatch
cсылка по QR-коду
Доступно на всех площадках
21 марта 2024

Пресс для новичков: зачем женщинам качать мышцы живота — и как это делать

Многие из нас хотели бы иметь накаченный пресс, но с чего начать, как часто заниматься, и полезно ли это вообще? На эти и другие вопросы нам помогла ответить Ольга Дерендеева — профессиональный тренер платформы для онлайн-тренировок FitStars и специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Специально для CLATCH Ольга записала три видеоинструкции с основными и самыми эффективными упражнениями на пресс для новичков.

Что такое пресс, и зачем он нам?

Пресс — это мышцы живота: прямая, наружные и внутренние косые и поперечная. Их главная задача — поддерживать туловище, удерживать внутренние органы на месте и регулировать давление в области брюшной полости. В нашем теле всё взаимосвязано, и от состояния мышц живота зависит многое: осанка, работа органов брюшной полости, дыхание.
Например, мышцы пресса — антагонисты квадратных мышц поясницы. «Если мышцы живота слабые, то мышцы поясницы скорее всего будут перенапряжены. Это значит, что появится лишний изгиб поясничного отдела, что влечет за собой боли в этой области. Поэтому, работая с прессом, мы выравниваем себя — ставим таз на место, и это поможет сохранить здоровье позвоночника и поясничного отдела», — объясняет тренер FitStars Ольга Дерендеева. Пресс задействован и во множестве других наших движений и активности: не только в том, как мы стоим или бегаем, но даже в том, как сидим и лежим.

Зачем женщинам качать пресс, кроме внешнего вида?

Подтянутый живот, выраженная линия талии — это всё стандарты красоты, которым, на самом деле, не так много лет. Стоит зайти в любой музей изобразительного искусства, и вы обнаружите, что на протяжении истории красивыми считались очень разные типы фигуры, не всегда спортивные. Но в современной жизни мышцы пресса важны нам не только для эффектных постов в соцсетях, но и для активных хобби вроде скалолазания или плавания, которые давно перестали быть строго «мужскими». А, главное, для ежедневной рутины: пакеты с продуктами сами себя не унесут.
«От того, насколько правильно работает пресс, будет зависеть и состояние мышц тазового дна», — напоминает Ольга Дерендеева. Эти мышцы связаны напрямую: чем функциональнее работает наш пресс, тем меньше нагрузка на мышцы таза, где находятся наши органы репродуктивной системы. Как утверждают велнес-эксперты, хороший пресс — залог более интенсивной и удовлетворительной сексуальной жизни (как минимум в силу разнообразия доступных поз).
Ну и, конечно же, мышцы брюшного пресса важны женщинам, которые планируют беременеть (правда, «перекаченные» мышцы уже могут стать проблемой — так как негативно сказываются на дыхании). Правильно работающие мышцы пресса и ягодиц помогают предотвратить боли в спине и травмы во время беременности, а также её последствия вроде опущений и диастаза.

Что такое диастаз и как с ним справиться?

Диастаз — это расхождение прямой мышцы живота, которое часто бывает после беременности и родов: ткани теряют эластичность и «не возвращаются на место». «Как правило, гинекологи в женских консультациях не смотрят на наличие диастаза после родов — этот показатель не входит в перечень обязательных и его часто пропускают. Поэтому женщина должна сама спрашивать и вообще быть в курсе, что такое возможно, — объясняет Ольга. — И чем раньше женщина начнет заниматься восстановлением этих мышц после родов, тем лучше будет результат».
К сожалению, если диастаз требует оперативного вмешательства, или после родов проходит больше двух лет, вернуть мышцы в хорошее состояние практически невозможно. Но это не значит, что надо опускать руки. «Диастаз, если он есть, останется в любом случае. Но можно научиться контролировать этот связочный островок (белую линию)», — мотивирует Ольга Дерендеева. И вот тогда уж можно будет выполнять все упражнения, которые противопоказаны при диастазе. Это классические скручивания на пресс, планки, натуживания и резкие выпрыгивания.

А можно ли качать пресс в месячные?

Это животрепещущий вопрос не только для тех, кто занимается спортом на постоянной основе, но и для новичков. Мы уже писали о том, что заниматься спортом во время менструации не вредно, а даже полезно. Исследования также показывают, что физическая активность хорошо облегчает некоторые симптомы ПМС. Например, боль в пояснице, скачки настроения, усталость и вздутие живота.
Однако, если вы решите тренироваться во время месячных, стоит исключить упражнения на нижний пресс, прыжки и другие резкие движения — они увеличивают давление в брюшной полости, а это лишняя нагрузка на матку. Это подтверждает Ольга Дерендеева: «В период менструации и овуляции не нужно качать пресс. Другие упражнения при хорошем самочувствии выполнять можно». Стоит помнить, что фазы менструального цикла в целом влияют на механические свойства тканей — во время месячных мышцы становятся жёстче и нагрузка даётся сложнее.
Если вы понимаете, что сегодня не день для скручиваний и приседаний, замените фитнес-зал или «качалку» на более мягкую и спокойную нагрузку. Например, на определённые виды йоги — по словам исследователей, она благоприятно воздействует на облегчение менструальной боли. Только помните: во время месячных перевёрнутые позы не делаем, об этом вас предупредит любой хороший йога-тичер. Ориентируйтесь на своё состояние: не нужно делать ничего через боль. И обязательно пейте больше воды — во время тренировок и между ними.

Как правильно делать упражнения на пресс?

Упражнения на пресс не стоит выполнять в начале воркаута, иначе мышцы пресса попросту забьются. И тогда все упражнения, в которые включается эта мышца (а мы помним, что пресс участвует почти во всех наших движениях) будет делать куда труднее. Самые базовые и эффективные упражнения на пресс — это так нелюбимые многими скручивания в положении лёжа. Факты безжалостны: без них никуда. Ольга Дерендеева утверждает: «Пока они не будут освоены, не нужно выполнять сложные упражнения».
Делая их, важно учесть положение шеи, прижатая поясница и плоский живот при подъеме. Если вы не можете прижать поясницу, подложите небольшой валик из полотенца под крестец. Тем, у кого есть проблемы с поясницей или, например, гиперлордоз (сильный изгиб позвоночника), можно поставить ноги на диван: стопы стоят на диване, руки за головой и выполняем обычные базовые скручивания.
Если вы всё делаете правильно, достаточно 10−12 повторений, чтобы почувствовать максимальное напряжение мышц. Но не пренебрегайте упражнениями и на другие группы мышц: нагрузка должна быть разнообразной.

Какие главные ошибки совершают новички, качая пресс?

Одна из самых распространённых проблем у новичков — напряжение в шее при скручиваниях. «Происходит это из-за неправильной техники выполнения упражнений — когда мышцы живота ещё плохо чувствуются, мы стараемся максимально помочь себе другими мышцами, напрягая их. Преимущественно это руки, плечи, шея и спина. Здесь важно обращать внимание на исходное положение своей шеи», — говорит нам Ольга Дерендеева.
Нужно прочувствовать, что ладони лежат на затылочных буграх — то есть, у основания черепа. Когда мы поднимаемся (это касается любых абсолютно скручиваний — прямых и косых), то затылок немного давит в ладони, а ладони — в затылок. Таким образом мы обеспечиваем сопротивление, и наша шея остается прямой. При упражнениях, где работают ноги, а голова должна ровно лежать на полу, будьте внимательны, если у вас сутулость или есть холка на шее. Чтобы голова не запрокидывалась назад, подложите подушечку или сделайте валик из полотенца и положите его под затылок.
Обращать внимание стоит и на плечи. При подъёмах, при скручиваниях плечи должны оставаться максимально далеко от головы. «Если мы будем поднимать плечи, в процесс будут включаться шея, верхние пучки трапеции, и болеть будет всё, что угодно, но только не пресс», — подтверждает тренер FitStars.
И обязательно следите за своим дыханием. Его особенно важно контролировать новичкам: ведь мышцы живота начнут правильно работать только при правильном дыхании. При упражнениях на пресс поясница должна быть прижата к полу, иначе живот будет округляться, «стремиться вверх» — и тренировка окажется бесполезной, и может даже навредить.
Автор
Алиса Голубева
Автор
Екатерина Панкова
Читайте также
Скачивайте календарь месячных Clatch
Бесплатный календарь месячных с точными прогнозами, ежедневным контентом, подробной аналитикой и возможностью делиться циклом с близкими
ПАО «МТС» 2023
12+