Что такое прокрастинация и как перестать откладывать на потом

Прокрастинация — это постоянное откладывание дел на последний момент, привычка всё затягивать и вместо этого залипать в чём-то неважном: соцсетях, просмотре мемов, видеоиграх. При этом сам человек осознаёт все негативные последствия, но всё равно ничего не может с этим поделать. Тогда он намеренно пытается занять себя другими делами, которые не важны сейчас, чтобы всё важное сделать потом.

На первый взгляд может показаться, что это одно и то же: и лень, и прокрастинация так или иначе связаны с недостаточной мотивацией для совершения какого-то действия. В чём тогда разница?

Согласитесь, в самой прокрастинации мало логики: мы до последнего откладываем выполнение какого-то дела, хотя и понимаем, что у этого могут быть негативные последствия. Зачем нам это нужно?

Если прокрастинация — защитный механизм, почему одни люди прокрастинируют больше, чем другие? А кто-то — вообще нет и всегда выполняет всё в срок? Точно можно сказать, что у прокрастинации есть доказанная связь с перфекционизмом — стремлением делать всё идеально. И, как ни парадоксально, именно перфекционисты гораздо больше подвержены прокрастинации.

Прокрастинировать тоже можно по-разному. Например, прокрастинаторы делятся на активных и пассивных. Активные прокрастинаторы целенаправленно откладывают решение задачи на самый последний момент — они уверены, что для достаточной мотивации и эффективный сконцентрированной работы сроки должны гореть. Пассивные прокрастинаторы долго обдумывают задачу, планируют её и делают всё это слишком медленно, из-за чего неосознанно отодвигают основную часть работы на потом.

Прокрастинация — противоречивое явление. Она должна помочь нам избежать неприятных эмоций, а в итоге только усугубляет их.

Это подтверждает исследование со студентами шведского университета: стресс из-за учёбы и, как следствие, прокрастинация, способствовали ухудшению физического и психологического состояния студентов. Вот самые частые последствия:

• ментальные расстройства (депрессия, тревожность, высокий уровень стресса);
• боль в верхних конечностях;
• появление вредных привычек;
• проблемы со сном;
• малоподвижный образ жизни.

Всё это действительно может сказываться на качестве жизни, и ещё раз доказывает, что прокрастинация — отнюдь не безобидное явление.

«Просто сделай это!» — к сожалению, эта фраза здесь не работает. Ведь как верно подметил @LampooningWampa в обсуждениях проблемы на Reddit: «Если бы всё было так просто, мы бы здесь об этом не писали».

И это действительно так — с прокрастинацией нужно бороться осознанно. И уже спешим вас обрадовать: есть много способов это сделать! Рассказываем о каждом по порядку.

Для начала необходимо понять, что вы хотите сделать. Это вовсе не означает, что цели должны быть какими-то глобальными. Стоит начать с составления распорядка на день, или на ближайшие пару часов. Попробуйте включить в список целей рутинные дела: почистить зубы, приготовить завтрак, помыть посуду. Чем меньше цель — тем больше вероятность, что она будет достигнута. Делайте так регулярно — вот увидите, это войдёт у вас в привычку, и вы сами станете более организованными.

Чтобы лучше концентрироваться приходится отказываться от своих главных искушений. Например, если это навязчивое желание постоянно проверять социальные сети — по возможности отложите телефон на время выполнения задач, установите беззвучный режим работы в мессенджерах и удалите приложения, которыми пользуетесь редко — так шанс того, что вы случайно заглянете в одно из них и застрянете там надолго будет меньше.

Чтобы не отказываться от всего отвлекающего, но приятного сразу — заранее распланируйте этапы своей работы. Чтобы оставаться продуктивными, каждые два часа работы нам нужно выделять около 20−30 минут на перерывы. В это время вы сможете целенаправленно отвлекаться, чтобы не делать это, пока сконцентрированы на действительно важных задачах.

Исследователи считают, что грамотное планирование действительно помогает справляться с прокрастинацией. Это значит — двигаться от конечной цели к шагам, которые помогут её достичь. Большие задачи нужно разбивать на несколько мелких — так будет проще оценить объём предстоящей работы. Параллельно с этим необходимо прописывать примерное время, за которое можно осуществить каждый из этапов. Важно по деталям разобрать свой план на самые простые шаги: так любая задача будет казаться не такой уж и сложной.

Если вы никак не можете начать что-то делать — пообещайте себе уделять сложной задаче хотя бы по 15 минут в день. На первый взгляд, это совсем немного. Если через 15 минут вы не захотите продолжать — можно просто остановиться. Но, скорее всего, вы уже будете сконцентрированы на задаче, и уделите ей намного больше времени, чем предполагали.

Это называется состоянием «потока», о котором впервые рассказал психолог Михай Чиксентмихайи. Суть его теории в том, что мы меньше сопротивляется рабочим и учебным процессам, если погружаемся в них достаточно часто и с определённой регулярностью, пусть даже на 15 минут. Этого времени уже достаточно, чтобы получить хотя бы минимальный прогресс в деле.

Начните хвалить себя даже за самые незначительные шаги, которые помогают вам хотя бы немного приблизиться к цели. Звучит просто, но очень многим это даётся нелегко. Чувство вины за постоянное откладывание важных дел и сильный стресс мешают адекватно оценивать ситуацию. Даже небольшое продвижение вперёд — это тоже прогресс, и вам сразу станет легче, как только вы научитесь это принимать.

Помните, что каждый из нас работает в своём темпе. Иногда какая-то задача отнимает у вас больше времени, чем вы предполагали, и это тоже нормально, не стоит подстраиваться под других. Создавайте себе комфортную обстановку для работы и учёбы, избавляйтесь от всех отвлекающих факторов — так вам будет проще подходить к решению задач.

Нет. Прокрастинация — это эмоциональная реакция, которую можно научиться контролировать.

Но, как мы уже писали, последствия у неё могут быть вполне серьезными: от повышенной тревожности до депрессии. А с ними справиться в одиночку без помощи специалиста будет очень трудно. Если чувствуете, что прокрастинация мешает вам жить, — обязательно обратитесь к психологу.

Да! И это уже отдельный вид прокрастинации. Когда нам не хватает времени на досуг в течение дня из-за учёбы или работы, мы пытаемся его восполнить, откладывая сон на потом, чтобы посмотреть сериал или полистать ленту в социальных сетях.

Прокрастинировать — нормально, если, конечно, это не происходит на регулярной основе и не доставляет вам ощутимый дискомфорт.

Не стоит винить себя за прокрастинацию — навязчивые мысли и чувство вины создают дополнительный стресс. А это способствует ещё большей прокрастинации. Получается замкнутый круг: чем больше переживаем из-за прокрастинации — тем больше прокрастинируем.

Да! Некоторые предполагают, что хронические прокрастинаторы более креативны, чем те, кто не откладывает задачи. Самые первые идеи обычно самые банальные. Когда мы отодвигаем какую-то задачу, наш мозг не останавливается и всё равно продолжает искать варианты её решения. Так у нас появляется больше шансов найти нестандартный ответ на поставленный вопрос.

Но это не единственная причина, по которой прокрастинация может приносить пользу. Некоторым она помогает лучше концентрироваться на важных задачах и не тратить время впустую. Например, пользователь с ником @offmychest94016 в обсуждении проблемы на Reddit признаётся, что прокрастинация помогает ему правильно распределять время, и он не тратит много усилий на то, что в итоге не принесёт ему пользы.

Так или иначе, стоит попробовать посмотреть на прокрастинацию под другим углом. Возможно, в вашем случае лень — действительно, двигатель прогресса.