14 декабря 2023

Настраиваемся на удачу. Что такое позитивные аффирмации — и работают ли они на самом деле?

«Я успешна во всём, что делаю», «Я выбираю быть счастливой», «Я — самый важный человек в моей жизни», «Я вижу, как сбываются мои мечты». Все мы видели такие фразы в соцсетях (на них построены целые «марафоны желаний») и, возможно, сами писали похожие записочки на полную Луну. К аффирмациям (именно так это называется) принято относиться скептически или даже считать их уловками инфо-мошенников. Но не спешите от них отказываться: ученые много лет изучают этот вопрос и приходят к выводу, что иногда сила самовнушения правда работает — и вполне эффективно. CLATCH разобрался, как наша психика реагирует на аффирмации и как ими пользоваться. Это особенно актуально под конец года, когда так хочется пожелать себе удачи, счастья и позитивных событий в следующем году.

Что такое аффирмация?

Начнём с того, что аффирмация — это не «заговор» и не попытка повлиять на реальность. Это способ изменить свое восприятие реальности. Этим приёмом, например, пользуются специалисты по когнитивно-поведенческой и диалектико-поведенческой психологии, чтобы помочь пациентам побороть низкую самооценку, неуверенность в себе и помочь взглянуть на ситуацию более здраво. Как это работает? Аффирмация — это краткое реалистичное утверждение, которое воплощает то, что мы ценим: от того, кем мы хотим стать, до того, чего хотим от жизни. Поэтому ключевая особенность — это сгенерировать такой индивидуальный лист аффирмаций, который будет соответствовать личным ценностям и желаниям.
На самом деле, мы, того не замечая, часто произносим аффирмации наподобие: «Я верю в себя», «Всё в моих силах», «У меня есть всё, что нужно» — однако, здесь нужно быть внимательным к словам, потому что они тоже формируют наше мышление.
Что касается психики — то аффирмация может быть своего рода защитным механизмом, который можно эффективно использовать, чтобы оградить себя от травматических воздействий, стресса, критики, волнительных мероприятий… Исследователи подтверждают влияние аффирмаций на снятие стресса и уменьшение уровня тревожности.

Как работают аффирмации?

Один из секретов «магии» аффирмаций заключается в том, что мозг иногда путает реальность и воображение, что может быть невероятно полезно для самовнушения. Мысленное представление того, как вы, например, успешно проходите собеседование или побеждаете страх высоты, активирует области мозга, которые действительно переживают эти ситуации. И наоборот: когда вы снова и снова прокручиваете негативные сценарии и исходы событий — мозг привыкает к таким установкам и мешает делать объективные суждения. Наращивая всё больше воображаемого опыта, мы, как в спорте, накачиваем мышцы, и постепенно меняем паттерны своего мышления.
Другие исследования показывают, что аффирмации способны активировать систему вознаграждения в мозгу (кстати, ту же самую, которая реагирует на секс). Она в свою очередь перекрывает тревогу и стресс, а также позитивно влияет на нашу самооценку. Однако помните, что необходимо строить аффирмации на реалистичных установках и своих персональных ценностях, чтобы не скатиться в токсичный позитив и самообман.

Когда аффирмации не работают?

Итак, сама идея аффирмаций полезная, а вот то, как мы её реализуем — не всегда. В каких-то ситуациях, используя «неправильные» аффирмации, мы можем оказать негативный эффект на психику. Здесь мы возвращаемся к разговору о формулировках, которые как вы поняли, очень важны. Например, фраза «Я очень себе нравлюсь» — не очень корректна, так как настраивает нас на полярное мышление: есть только хорошее и плохое, что в свою очередь подталкивает нас к самоосуждению.
Неэффективными аффирмации могут оказаться и в том случае, если они не соответствуют тому, что мы думаем о себе: необходимо очень точно поощрять себя и быть реалистичными.
И самое главное. Мы часто заблуждаемся, полагая, что аффирмации — это стремление к совершенству. В действительности аффирмации — это лишь шаг к изменению, но не само изменение.

Зачем нужны аффирмации?

«Но зачем нам это нужно? Раньше справлялись, и все было хорошо» — скажете вы. Здесь на помощь опять приходят исследователи, которые подтверждают очередными экспериментами, что аффирмации перед стрессовыми событиями на самом деле действительно оказывают пользу на результат и повышают нашу работоспособность и эффективность.
Вот лишь несколько примеров, где могут пригодиться аффирмации:
  • Повысить уверенность в себе перед экзаменом или публичным выступлением;
  • Контролировать негативные чувства (разочарование, гнев, нетерпение);
  • Повысить свою самооценку;
  • Повысить свою продуктивность;
  • Преодолеть вредную привычку;
  • Смягчить последствия стресса.
Во всех перечисленных случаях аффирмации могут выступать в качестве поддержки, но, конечно, полностью не решат проблему — за этим лучше обращаться к специалистам.

Как начать использовать аффирмации?

Повторим (потому что повторение — важная часть аффирмаций), что самое главное в аффирмациях — это формулировки. Поэтому чтобы написать собственные, необходимо сначала немного покопаться в себе. Некоторые психологи советуют начать с поиска того, во что вы хотите верить и что вы любите. Хорошим началом может стать ежедневный журнал благодарности: уделяйте буквально пару минут в день, чтобы выписать хотя бы одну вещь, которой вы благодарны. Многие исследователи утверждают, что уже в течение двух недель можно почувствовать результат. Самое главное — регулярность.
А вот небольшая инструкция как сделать аффирмации эффективными и полезными:
Избегайте «стоковых» аффирмаций
Конечно, вы вполне можете использовать аффирмацию, которая вас очень зацепила в интернете, но лучше всего разработать ее для своих целей самостоятельно. Будьте творческими!
Сконцентрируйтесь на настоящем
Вам может показаться, что аффирмации похожи на цели, но это не совсем так. В действительности аффирмации помогают изменить сложившиеся модели поведения, поэтому рецепт успеха — мыслить так, будто вы уже всего добились.
Будьте реалистичны
Аффирмации — не волшебство: постарайтесь реалистично оценивать факты. Если вы не верите в изменения, они вряд ли произойдут. Например, они скорее всего не увеличат вам зарплату, но с их помощью вы возможно наберётесь сил и попросите у начальника повышения самостоятельно.
Начать можно с 3−5 минут дважды в день. Например, после пробуждения и перед сном. Концентрируйтесь на словах и слушайте, как вы их произносите. Старайтесь не пропускать ни одного дня и будьте терпеливы — может пройти много времени перед тем, как вы почувствуете изменения. Даже если вы не верите в их силу — пару минут осознанности, спокойствия и подбадривания себя никому не повредят!
А еще аффирмации очень хорошо работают с визуализацией (хотя это отдельная большая тема) — например, вместо того, чтобы представлять желаемые изменения, можно проговаривать их вслух или записывать. Помните, что сила аффирмаций — в регулярном повторении. Чтобы не забывать, можно совмещать это с какой-то другой полезной привычкой, например, питьём воды!
Автор
Александра Лурье
Читайте также
Скачивайте календарь месячных Clatch
Бесплатный календарь месячных с точными прогнозами, ежедневным контентом, подробной аналитикой и возможностью делиться циклом с близкими
ООО «ГОУДЖИМ» 2023
12+