29 января 2024

Не можете жить без смартфона? Возможно, у вас зависимость. Что с ней делать?

Вы обращали внимание, сколько времени проводите в телефоне? Если вы обновляете ленту соцсетей каждые пять минут, сидите в телефоне всё свободное время или просыпаетесь ночью, чтобы проверить уведомления, не исключено, что у вас номофобия — страх остаться без телефона. CLATCH решил разобраться — насколько это серьёзная проблема, и как избавиться от телефонной зависимости.

Телефонная зависимость — это большая проблема?

Представить не то, что жизнь, но и целый день без телефона сегодня довольно сложно даже тем, кто родился в доцифровую эпоху. Маленькая металлическая коробочка стала почти частью нашего организма: с ней мы ежедневно проводим больше времени, чем с кем-либо из близких. Фактически именно эта привычка — держать телефон всегда при себе — сформировала у многих людей зависимость от гаджетов.
Вообще термин «номофобия» или «no mobile phone phobia», как можно догадаться, совсем недавний — впервые он был употреблён в исследовании 2008 года, которое подтвердило, что у 53% из 2100 взрослых была выявлена зависимость. Номофобия — не только про боязнь остаться без телефона, но и в целом про страх оказаться вне зоны доступа мобильной связи. Она подогревается еще и убеждением, что в современном мире очень важно всегда быть на связи. В среднем мы проверяем телефон около 144 раз в день!
Боязнь пропустить какую-то важную информацию или новость, действительно заставляет людей отвлекаться от своих занятий на сообщения и звонки. В 2023 году американцы провели около 2-х месяцев в телефоне. По статистике аж 89% людей проверяют телефоны сразу после пробуждения, а более 83% — отвлекаются на рабочие переписки даже ночью!
Если вы много времени проводите в телефоне, это совсем не значит, что у вас номофобия. Заподозрить её можно, когда вы часто отказываетесь от реального общения в пользу виртуального; сильно переживаете или не можете расслабиться, когда телефон не при вас; на живых встречах постоянно контролируете экран телефона или даже отходите в туалет, чтобы проверить все уведомления.
Может показаться, что номофобия — это исключительно психологическая зависимость. Но это не совсем так, физические симптомы тоже встречаются. Когда у зависимых нет доступа к телефону, у них может начаться учащенное сердцебиение, потоотделение или дрожь, а также слабость или головокружение. В тяжелых случаях это может перерасти в приступы тревоги или панической атаки. Более серьёзные проблемы также связаны с потерей памяти, проблемами с концентрацией, ухудшением сна и быстрой утомляемостью.

Как возникает зависимость от телефона?

Причин, из-за которых возникает зависимость от телефона, может быть множество, однако учёные вывели взаимосвязь между компульсивным использованием телефона и высоким уровнем депрессии, тревоги и стресса. Что же тогда получается: зависимость от телефона приводит к тревоге, и наоборот — тревога приводит к зависимости от телефона? В этом действительно есть доля правды — технологии вводят нас в парадокс: люди одновременно общаются и социализируются, но в то же время использование телефона приводит их к зависимости и ограничивает свободу.
Исследования отмечают: больше всего от номофобии страдают подростки и молодые люди, которые родились и выросли в век цифровых технологий, а потому воспринимают их как неотъемлемую часть повседневной жизни — 77% опрошенных испытывали тревогу, когда оставались без телефона. Учёные сделали вывод, что на номофобию влияют: низкая самооценка, высокая экстраверсия/интроверсия, импульсивность. Была также отмечена корреляция между низким уровнем успеваемости, повышенным уровнем тревожности и частым использованием телефона. Постоянная необходимость быть на связи приводит к ежедневному стрессу и не оставляет времени на учёбу, на себя и на свои хобби, что несомненно влияет на уровень благополучия.
Образование и отношения с семьёй и друзьями оказались ключевыми факторами, которые мешают развитию зависимости. Как правило, плохие отношения с родными и строгое воспитание приводят к тому, что люди начинают избегать живое общение и находят чувство безопасности в телефоне, который компенсирует потребность во внимании, любви и одобрении.
Последствия номофобии могут быть действительно довольно серьёзными. Когда мы приучаем себя избегать реальный мир и использовать телефон, чтобы выйти из неприятных ситуаций — это препятствует развитию коммуникативных навыков. Номофоб выбирает «посидеть в телефоне» вместо того, чтобы прожить эмоции и решить проблему в реальности. Избегание трудных ситуаций в конечном счёте приводит к повышенному уровню тревоги и изоляции от общества.

Как избавиться от телефонной зависимости?

Расставьте приоритеты
Составьте список задач, которые вы решаете с помощью телефона. Это может быть общение с друзьями, рабочие вопросы, развлечения, чтение новостей. Перед тем, как брать телефон, спрашивайте себя: «Какую задачу я сейчас решаю? Тут, что мне нужно прямо сейчас? Или отвлекаюсь на социальные сети?»
Делайте паузы
Запланируйте несколько пауз за день, когда вы вообще не смотрите в телефон. Начните с 10 минут и постепенно увеличивайте время. Постепенно вы привыкните реже брать телефон в руки. Если большие ограничения вызывают тревожность — найдите комфортные для себя временные интервалы.
Не держите телефон в руках всё время
Не поверите, но число тактильных взаимодействий тоже влияет на зависимость. Чем меньше будет контактов с гаджетом, тем быстрее разорвутся нейронные связи, отвечающие за эту привычку. Например, не берите телефон в руки по время еды.
Возвращайтесь в реальность
Подумайте: в какие моменты вы реже всего смотрите в телефон? Какие занятия радуют и увлекают вас больше всего в реальности? Повторяйте их чаще. Так вы начнете получать дофамин не от прокрастинации в телефоне, а от других источников радости: разговоров с друзьями, готовки, рисования, спорта или прогулки с собакой.
Начинайте и заканчивайте день без телефона
Завести себе старомодный будильник (да-да, тот самый, доисторический, у кровати) — звучит странно. Но это правда хорошая идея. Так вы сможете отключать телефон на ночь, не отвлекаться от сна и по‑настоящему перезагружаться. А утро начинать не с волнительных новостей, а с лёгкой растяжки или медитации.

Не забывайте пользоваться приложением CLATCH, чтобы отмечать свои месячные, а приложение само предложит вам расписание овуляций, менструаций и ПМС.

И подписывайтесь на телеграм-канал «женщины с клатчем», чтобы получать актуальную информацию о новых статьях и читать посты о женском здоровье, психологии и отношениях.

Автор
Александра Лурье
Читайте также
Скачивайте календарь месячных Clatch
Бесплатный календарь месячных с точными прогнозами, ежедневным контентом, подробной аналитикой и возможностью делиться циклом с близкими
ООО «ГОУДЖИМ» 2023
12+