Что такое стресс и как он влияет на здоровье?

Согласно определению ВОЗ, стресс — это состояние беспокойства или психического напряжения, вызванного трудной ситуацией. Под «трудной ситуацией» мы можем понимать всё, что угодно: подготовка к экзамену, тяжелый день на работе или потеря близкого человека — здесь всё индивидуально.

«В роли раздражителя, который активирует стрессовый механизм, могут выступать различные факторы. Например, чувство неопределенности, болезнь, тревожные новости или конфликтные ситуации — всё это может стать триггером», — объясняет Екатерина.

Подумайте, как часто за последнее время вы испытывали стресс? Если затрудняйтесь ответить на этот вопрос, обратите внимание на следующие симптомы:

• Чувство страха и тревоги;
• Апатия;
• Повышенная раздражительность;
• Проблемы памятью и концентрацией внимания;
• Проблемы с засыпанием или бессонница;
• Снижение или повышение аппетита.

С симптомами разобрались, но почему вообще мы всё это ощущаем? Всё дело в гормонах, которые активизируются как раз в момент действия стрессового фактора. Это так называемые «гормоны стресса»: адреналин, норадреналин и кортизол.

В 1936 году канадский врач Ганс Селье предложил выделять три стадии стресса. Это адаптационный механизм, который активируется в угрожающих жизни ситуациях, когда нет времени обдумывать происходящее, и приходится действовать немедленно.

«Если действие стрессовой ситуации становится слишком продолжительным или чрезмерным, стресс перерастает в хронический. А это уже может быть опасно для организма, — уверяет Екатерина. — Сам человек может даже не осознавать, что находится в стрессе, потому что это состояние длится так долго, что уже кажется нормальным».

На самом деле, со стрессом всё не так плохо. Эволюция придумала стресс не просто так — он нам необходим. А небольшой стресс даже помогает справляться с повседневными задачами.

Да, вы не ослышались: мы даже переживаем по-разному.

Конечно, тут совершенно не поможет популярная фраза: «Просто не нервничай по пустякам, и всё пройдет!» Со стрессом нужно работать, и лучше всего для этого применять комплексный подход. Рассказываем, как это делать.

«Пешая ходьба, зарядка и тренировки могут помочь снизить нервное напряжение», — считает Екатерина. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — нейротрансмиттеров, ответственных за хорошее настроение, и помогают снять стресс.

Нет времени на упражнения или они кажутся слишком сложными? Для начала просто попробуйте делать перерывы каждый раз, когда начинаете чувствовать легкую усталость. Доказано, что всего 20 минут отдыха на свежем воздухе помогают уменьшить стресс и быстро снизить уровень кортизола.

Майндфулнесс — это комплекс специальных медитативных техник, которые помогут сконцентрироваться на текущем моменте и успокоиться. Майндфулнесс включает в себя дыхательные практики, осознанное слушание, выполнение некоторых поз из йоги и различные медитации. Подробные туториалы можно найти онлайн в свободном доступе.

Во время медитации важно сфокусировать своё внимание только на том, что происходит здесь и сейчас. Преимущество осознанной медитации в том, что заниматься можно параллельно с выполнением повседневных дел, например, во время прогулки в парке. Было доказано, что регулярное выполнение техники помогает снизить стресс, избежать перенапряжения и проще реагировать на негативные ситуации, если всё выполнять правильно.

Понимаем, как сложно иногда бывает отказаться от просмотра любимого сериала перед сном. Однако чтобы хорошо выспаться, стоит отложить все гаджеты, так как они могут мешать полноценному отдыху. В течение дня также постарайтесь проводить меньше времени в смартфонах: уведомления от социальных сетей и приложений мешают расслабиться и постоянно держат нас в напряжении.

«Добавляйте в свой рацион побольше овощей и фруктов разных цветов, не переедайте, не злоупотребляйте кофеин-содержащими напитками, старайтесь сделать своё питание сбалансированным и разнообразным» — говорит Екатерина.

Да! Стресс повышает кортизол, который в свою очередь нарушает выработку гормонов, ответственных за овуляцию. Также высокий уровень кортизола снижает прогестерон — гормон, важный для регуляции второй фазы цикла, из-за чего месячные не наступают. Хронический стресс может стать причиной пониженного либидо и проблем с зачатием ребенка.

«Главная опасность в том, — дополняет Екатерина Мизёва, — что женщина может не связывать данные проблемы именно со стрессом, что удлиняет путь к решению проблемы. В результате получается замкнутый круг: долгий поиск лечения ещё больше усиливает стресс».

Екатерина объясняет: «Лабораторное определение количества гормонов стресса в крови не помогает в оценке уровня стресса. Это миф. Данные гормоны очень быстро разрушаются, из-за чего использовать их для диагностики нецелесообразно».

«Вероятно, у вас высокий уровень стресса, если вы долгое время отмечаете у себя бессонницу, выраженную тревогу, беспокойство и раздражительность, вам трудно усваивать новую информацию и вы теряете интерес к тому, что раньше вызывало приятные эмоции. Однако будьте внимательны: похожие симптомы могут быть признаком тревожного или депрессивного расстройства», — объяснила Екатерина.

Да, в том случае, если способы, о которых мы рассказали выше, не помогают.

«Если вы понимаете, что не можете самостоятельно справиться со своим состоянием, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам: психологу или психотерапевту. Заботиться о себе — это правильно» — напоминает Екатерина.