Вагинальный тонус
Скачивайте трекер месячных Clatch
cсылка по QR-коду
Доступно на всех площадках
16 сентября 2024

Как поддерживать вагину в тонусе? Лучшие практики и упражнения для интимных мышц

Забота о женском интимном здоровье — это важный аспект общего благополучия женщины, который часто остается вне поля зрения. И речь не только про отсутствие инфекций. Если случается, что вы писаетесь, когда смеетесь или прыгаете на батуте, или сексуальная жизнь, стала менее приятной, знайте — дело может быть в мышцах тазового дна. CLATCH MAG рассказывает, как они влияют на нашу жизнь и что сделать, чтобы улучшить тонус влагалища и общее состояние тазового дна.

Что такое тонус влагалища?

Когда речь заходит о тонусе влагалища, чаще всего имеют в виду способы вернуть ему некую «былую форму» — сделать его более узким и упругим после родов или даже «восстановить» девственную плеву (это правда возможно с помощью процедуры гименопластики). Вы могли натыкаться на такие статьи в интернете или видео на Youtube. Но на самом деле тонус влагалищных мышц — это не решение неких специфических проблем или запросов, а часть обычной заботы о своём интимнтом здоровье. Проще говоря, он полезен так же, как и тонус любых других мышц в организме.

Каким должно быть влагалище?

Хочется начать с шутки: влагалище никому ничего не должно. Если серьёзно, то нет никакого универсального оптимального размера влагалища: все женщины разные, и строение организма у нас тоже у всех разное. Если очень огрублять, то в среднем влагалище где-то 9,5 см в длину и 2,5 — 3,2 см в ширину. Но это всё очень индивидуально, так что не стоит стремиться привести свою вагину к какому-то «эталону» в смысле формы и внешнего вида.
Обращаться к вагинопластике — то есть процедурам по коррекции формы влагалища — имеет смысл лишь в случае, если для этого есть медицинские показания, или его размеры доставляют вам дискомфорт. Точнее, лишают удовольствия и приятных ощущений (хотя напомним, что чаще всего за это отвечает не влагалище, а клитор!). И, конечно же, делать такие процедуры нужно только в сертифицированных клиниках. Ни в коем случае не используйте «народные средства» — так вы можете навредить себе, а желаемый результат так и не будет достигнут. В любом случае, начать стоит с упражнений — о них мы и расскажем сегодня.
Подписывайтесь 
на нас в Telegram
Наш канал «женщины с клатчем»

Почему влагалища может быть или стать «расслабленным»?

  • Индивидуальные особенности
У женщин от природы может быть широкое влагалище, это связано с генетическими факторами или особенностями развития.
  • Роды
Во время родов влагалище способно растягиваться на 15 сантиметров и даже больше. Бывает так, что после родов у мышц не выходит вернуться в прежнюю форму из-за гормональных изменений и метаболических нарушений.
  • Естественное старение
С возрастом происходит естественное снижение тонуса мышц и эластичности тканей, что может привести к изменениям в размере влагалища.
  • Избыточные нагрузки
Тяжелые физические нагрузки и хронические заболевания, например запоры, ослабляют мышцы влагалища и тазового дна.
  • Сидячий образ жизни
Увы, офисная работа ослабляет кровоток и чувствительность половых органов.
  • Менопауза
С наступлением менопаузы уровень эстрогена снижается, что может привести к ослаблению мышц тазового дна и изменению эластичности влагалища.

Как понять, что у вас ослаблены мышцы тазового дна?

У ослабления мышц тазового дна есть несколько признаков. В первую очередь стоит обратить внимание на то, насколько часто вы ходите в туалет, и есть ли у вас недержание мочи. Это основной признак. Может появиться тяжесть в области таза и ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря или кишечника. Ещё одним признаком являются проблемы в интимной жизни: снижение её качества, боль во время полового акта или появившиеся трудности с достижением оргазма.

Как укрепить мышцы тазового дна?

Физические упражнения
  • Приседания
Да-да, даже обычные глубокие приседы помогут улучшить мышечный тонус, способствуя укреплению тазового дна. Правильная техника приседаний способствует улучшению осанки и кровотока, поддерживая здоровье и эластичность тканей.
  • Йога
Существует множество безопасных и полезных асан, которые помогут вам улучшить состояние мышц тазового дна. Мы выбрали три, которые стоит включить в вашу йога-практику — а чтобы был эффект, эксперты советуют заниматься йогой три-пять раз в неделю. Делать эти формы отдельно, не разогрев мышцы, мы не рекомендуем.

Приседание на широких ногах / Поза гирлянды (Маласана)
Стоя, разведите ноги в стороны от коврика. Приседайте, приподнимая грудную клетку. Коснитесь внешней стороной локтей внутренней стороны коленей. Сложите ладони вместе в молитвенную позу. Упритесь локтями в колени, вдыхая и выдыхая и удерживая позу от 30 секунд до минуты.

Кошка-корова (Марджарьясана - Битиласана)
Опуститесь на колени и примите естественную позу с ровным положением позвоночника. На вдохе постепенно прогнитесь от копчика к голове, подняв её вверх в последнюю очередь. На выдохе округлите позвоночник, наклонив голову и копчик к земле. Сделайте три-пять повторений, продолжая ровно дышать.

Поза лежащего угла (Супта Баддха Конасана)
Лежа на спине, согните колени. Вдохните и медленно разведите колени, опуская их на пол по бокам. Пребывайте в позе от 30 секунд до нескольких минут. Эту асану рекомендуют и во время менструальных болей — многим в ней становится легче.
Ягодичный мостик
Подъём ягодиц, а также общие упражнения на пресс, планка и растяжка всего тела могут косвенно способствовать здоровью влагалища. Но для целенаправленного укрепления интимных мышц всё-таки необходимы специальные упражнения.
Вагинальные упражнения
Самые знаменитые тренировки влагалища называются «упражнения Кегеля» — по имени легендарного американского гинеколога. Они помогают укрепить мышцы тазового дна и уменьшают симптомы ослабления его мышц, такие как недержание. Как их выполнять? Вот несколько советов:
  • Лучше всего начать с глубокого вдоха через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. В этот момент мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  • Затем медленно выдохните, слегка напрягая мышцы тазового дна.
  • Во время выдоха удерживайте мышцы тазового дна в напряжении на протяжении три-шесть секунд; это называется сокращением.
Делать эти упражнения можно в любом месте и в любое время — пока стоите в очереди, едете в автобусе или читаете книгу дома. Если вы уже опытный игрок, то советуем попробовать вариации упражнения Кегеля, чередуя медленные и быстрые сокращения или совместить с динамическими движениями, использовать специальные тренажеры: шарики или конусы. Их можно купить на маркетплейсах или в интим-шопах. Выбирайте только качественные товары из медицинского силикона!

Как понять, что именно напрягать?

Один из самых простых способов почувствовать мышцы тазового дна — во время мочеиспускания попытаться остановить поток мочи. Так вы сразу поймёте, какие именно мышцы задействованы. Если чувствуете, что ваш таз при этом приподнимается, значит, включились мышцы ног или ягодиц, а не влагалища. Попробуйте пару раз, чтобы определить нужные мышцы — этого будет достаточно. И не задерживайте мочеиспускание «для тренировки»: так можно только себе навредить, это способно привести к неполному опорожнению мочевого пузыря и различным осложнениям.
Если вы в хорошем контакте со своим телом, есть и ещё один способ: можно вставить указательный палец во влагалище или анус и попытаться сократить мышцы. Если вы правильно выполняете упражнение, палец будет ощущать подъем и сжатие. Если у вас возникают трудности с определением нужных мышц, можно обратиться к врачу или физиотерапевту. Они могут провести ультразвуковое исследование или электрическую стимуляцию, чтобы помочь вам лучше понять, как работают мышцы тазового дна.

Как ещё улучшить состояние стенок влагалища?

  • Если вы ведете сидячий образ жизни, то стоит внедрять в свою жизнь больше активностей;
  • Косметологические процедуры интимного омоложения с использованием коллагена могут способствовать восстановлению упругости тканей — к таким выводам пришли российские гинекологи;
  • Также одним из методов является лазерное или радиочастотное лечение влагалища, которое способствует стимуляции коллагена и улучшению эластичности стенок влагалища. Тем не менее, это лечение никак не влияет на здоровье мышц тазового дна.
Автор
Алиса Голубева
Окончила факультет журналистики МГУ, проходила стажировку в «Новой Газете». Занималась администрацией школы Татьяны Толстой «Хороший текст»
Автор
Алёна Лабудева
Студентка Школы Дизайна НИУ ВШЭ. Мультидисциплинарный дизайнер, фотограф, художник, куратор мероприятий и выставок
Читайте также
Скачивайте календарь месячных Clatch
Бесплатный календарь месячных с точными прогнозами, ежедневным контентом, подробной аналитикой и возможностью делиться циклом с близкими
ПАО «МТС» 2024
12+