Как поддерживать вагину в тонусе? Лучшие практики и упражнения для интимных мышц

Когда речь заходит о тонусе влагалища, чаще всего имеют в виду способы вернуть ему некую «былую форму» — сделать его более узким и упругим после родов или даже «восстановить» девственную плеву (это правда возможно с помощью процедуры гименопластики). Вы могли натыкаться на такие статьи в интернете или видео на Youtube. Но на самом деле тонус влагалищных мышц — это не решение неких специфических проблем или запросов, а часть обычной заботы о своём интимнтом здоровье. Проще говоря, он полезен так же, как и тонус любых других мышц в организме.

Хочется начать с шутки: влагалище никому ничего не должно. Если серьёзно, то нет никакого универсального оптимального размера влагалища: все женщины разные, и строение организма у нас тоже у всех разное. Если очень огрублять, то в среднем влагалище где-то 9,5 см в длину и 2,5 — 3,2 см в ширину. Но это всё очень индивидуально, так что не стоит стремиться привести свою вагину к какому-то «эталону» в смысле формы и внешнего вида.

• Индивидуальные особенности

У женщин от природы может быть широкое влагалище, это связано с генетическими факторами или особенностями развития.

• Роды

Во время родов влагалище способно растягиваться на 15 сантиметров и даже больше. Бывает так, что после родов у мышц не выходит вернуться в прежнюю форму из-за гормональных изменений и метаболических нарушений.

• Естественное старение

С возрастом происходит естественное снижение тонуса мышц и эластичности тканей, что может привести к изменениям в размере влагалища.

• Избыточные нагрузки

Тяжелые физические нагрузки и хронические заболевания, например запоры, ослабляют мышцы влагалища и тазового дна.

• Сидячий образ жизни

Увы, офисная работа ослабляет кровоток и чувствительность половых органов.

• Менопауза

С наступлением менопаузы уровень эстрогена снижается, что может привести к ослаблению мышц тазового дна и изменению эластичности влагалища.

У ослабления мышц тазового дна есть несколько признаков. В первую очередь стоит обратить внимание на то, насколько часто вы ходите в туалет, и есть ли у вас недержание мочи. Это основной признак. Может появиться тяжесть в области таза и ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря или кишечника. Ещё одним признаком являются проблемы в интимной жизни: снижение её качества, боль во время полового акта или появившиеся трудности с достижением оргазма.

• Приседания

Да-да, даже обычные глубокие приседы помогут улучшить мышечный тонус, способствуя укреплению тазового дна. Правильная техника приседаний способствует улучшению осанки и кровотока, поддерживая здоровье и эластичность тканей.

• Йога

Существует множество безопасных и полезных асан, которые помогут вам улучшить состояние мышц тазового дна. Мы выбрали три, которые стоит включить в вашу йога-практику — а чтобы был эффект, эксперты советуют заниматься йогой три-пять раз в неделю. Делать эти формы отдельно, не разогрев мышцы, мы не рекомендуем.

Приседание на широких ногах / Поза гирлянды (Маласана)
Стоя, разведите ноги в стороны от коврика. Приседайте, приподнимая грудную клетку. Коснитесь внешней стороной локтей внутренней стороны коленей. Сложите ладони вместе в молитвенную позу. Упритесь локтями в колени, вдыхая и выдыхая и удерживая позу от 30 секунд до минуты.

Кошка-корова (Марджарьясана - Битиласана)
Опуститесь на колени и примите естественную позу с ровным положением позвоночника. На вдохе постепенно прогнитесь от копчика к голове, подняв её вверх в последнюю очередь. На выдохе округлите позвоночник, наклонив голову и копчик к земле. Сделайте три-пять повторений, продолжая ровно дышать.

Поза лежащего угла (Супта Баддха Конасана)
Лежа на спине, согните колени. Вдохните и медленно разведите колени, опуская их на пол по бокам. Пребывайте в позе от 30 секунд до нескольких минут. Эту асану рекомендуют и во время менструальных болей — многим в ней становится легче.

Подъём ягодиц, а также общие упражнения на пресс, планка и растяжка всего тела могут косвенно способствовать здоровью влагалища. Но для целенаправленного укрепления интимных мышц всё-таки необходимы специальные упражнения.

Самые знаменитые тренировки влагалища называются «упражнения Кегеля» — по имени легендарного американского гинеколога. Они помогают укрепить мышцы тазового дна и уменьшают симптомы ослабления его мышц, такие как недержание. Как их выполнять? Вот несколько советов:

• Лучше всего начать с глубокого вдоха через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. В этот момент мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
• Затем медленно выдохните, слегка напрягая мышцы тазового дна.
• Во время выдоха удерживайте мышцы тазового дна в напряжении на протяжении три-шесть секунд; это называется сокращением.

Делать эти упражнения можно в любом месте и в любое время — пока стоите в очереди, едете в автобусе или читаете книгу дома. Если вы уже опытный игрок, то советуем попробовать вариации упражнения Кегеля, чередуя медленные и быстрые сокращения или совместить с динамическими движениями, использовать специальные тренажеры: шарики или конусы. Их можно купить на маркетплейсах или в интим-шопах. Выбирайте только качественные товары из медицинского силикона!

Один из самых простых способов почувствовать мышцы тазового дна — во время мочеиспускания попытаться остановить поток мочи. Так вы сразу поймёте, какие именно мышцы задействованы. Если чувствуете, что ваш таз при этом приподнимается, значит, включились мышцы ног или ягодиц, а не влагалища. Попробуйте пару раз, чтобы определить нужные мышцы — этого будет достаточно. И не задерживайте мочеиспускание «для тренировки»: так можно только себе навредить, это способно привести к неполному опорожнению мочевого пузыря и различным осложнениям.