Спорт во время месячных

Скачивайте трекер месячных Clatch

cсылка по QR-коду

Доступно на всех площадках

21 апреля 2025

Спорт во время месячных

Менструация — не повод прятать спортивную форму в шкаф и забывать о тренировках. Наоборот, спорт во время месячных может стать твоим лучшим союзником в борьбе с дискомфортом и плохим настроением. Каким же упражнениям стоит отдать предпочтение во время месячных? И какие нюансы стоит учесть? Рассказывает CLATCH MAG!

Как гормоны влияют на тренировки?
Можно ли заниматься спортом при месячных?
Можно ли заниматься физкультурой при месячных?
Можно ли бегать при месячных?
Можно ли заниматься пилатесом при месячных?
Можно ли заниматься йогой во время месячных?
Растяжка при менструации
Можно ли качать пресс при месячных?
Когда нельзя тренироваться во время месячных?

Как гормоны влияют на спорт во время менструаций?

В первый день менструации уровень эстрогена и прогестерона резко падает — не секрет, что эти гормоны влияют на спортивные результаты. Их колебание изменяет баланс жидкости в почках и крови. Благодаря этому повышается эффективность тренировок, а физические активности переносятся намного легче: вы проще справляетесь с усталостью, лучше восстанавливаетесь. Это происходит ещё и потому, что физические упражнения повышают уровень бета-эндорфинов в крови, которые помогают блокировать боль — в том числе менструальную.

Кроме того, упражнения улучшают кровоток и снижают уровень альдостерона — гормона, который задерживает соль и воду в организме и увеличивает выработку противовоспалительных соединений. Такое сочетание идеально для снижения вздутия живота, а также чувствительности груди. Так что эффект будет двойной.

cсылка по QR-коду

Скачать

Бесплатный трекер месячных CLATCH

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Возможно, вы слышали, что во время менструации надо полностью исключать спорт и физическую активность. Но это совершенно не так. Отказываться от любимых тренировок вовсе не обязательно, и даже нежелательно.

Испытывать усталость и упадок энергии во время месячных — нормально, но если не двигаться, это мало поможет. Лучше используйте эту неделю, чтобы попробовать что-то новое. Делать спокойные тренировки в этот период не просто допустимо, а даже полезно для общего физического и ментального здоровья. Регулярные занятия улучшают состояние мышц тазового дна и поясницы, а ещё ускоряют кровоснабжение внутренних органов».

Около половины всех менструирующих женщин испытывает во время месячных дискомфорт, тянущие боли и другие неприятные ощущения. Поэтому важно понять, насколько вам комфортно заниматься спортом в период менструации. Переусердствовать не рекомендуется — лучше заниматься в спокойном ритме, с заботой и вниманием к себе и своему телу. Например — сменить бег на ходьбу, а силовые нагрузки — на мягкие растяжки или йогу.

Системные занятия спортом в принципе хорошо влияют на течение месячных. Так, исследование 2019 года доказало: если заниматься йогой или ходьбой по 45−60 минут три раза в неделю, менструальные боли станут намного слабее.

А чтобы следить за своим состоянием во время месячных было проще, скачивайте менструальный трекер CLATCH!

Можно ли ходить на физкультуру при месячных?

Мы уже выяснили, что сами по себе тренировки во время менструации вреда нанести не могут. А значит, ходить на физкультуру при месячных можно. Главное — ориентироваться на своё самочувствие. Поэтому, если вы испытываете сильные боли или выделения слишком обильные, занятия лучше всё-таки отложить.

“

Да, заниматься спортом во время месячных не только можно, но и полезно, если нет медицинских противопоказаний. Умеренные физические нагрузки помогают уменьшить спазмы, улучшить настроение за счёт выработки эндорфинов и снизить вздутие живота. Однако стоит избегать чрезмерно интенсивных тренировок, упражнений с высокой ударной нагрузкой (например, прыжков) или подъёма тяжестей, если они усиливают дискомфорт — лучше отдать предпочтение йоге, плаванию, ходьбе или лёгкой растяжке. Очень хорош в этот период велотренажер.

Если боли сильные или сопровождаются другими тревожными симптомами (головокружение, обильное кровотечение), перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом.

Евграфова Александра Владимировна
Акушер-гинеколог, Врач УЗД

Можно ли во время месячных бегать?

Да! Во время менструации можно спокойно делать аэробные (они же кардио) тренировки — продолжительные нагрузки умеренной интенсивности, которые учащают сердцебиение и дыхание. Это бег трусцой, танцы, ходьба. Исследования показывают, что такие упражнения уменьшают вздутие живота и спазмы во время менструации. Главное правило — занятия должны быть умеренными, не интенсивными.

15-05-2024

Танцы, спорт и сексуальность. Как танцы на пилоне помогают развить своё тело и поверить в себя

06-03-2024

Где заняться растяжкой, медитацией или пилатесом? Советуем лучшие студии двух столиц

23-10-2023

Мифы о месячных. Их можно вызвать? С кровью выходят токсины? Спорт — нельзя?

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных?

Пилатес — отличный вариант для тренировок во время месячных. Ведь он имеет ряд преимуществ:

Большинство упражнений выполняются плавно, без резких движений, что снижает риск травм в период, когда связки особенно уязвимы;
Многие упражнения пилатеса направлены на расслабление и растяжение мышц тазового дна, что помогает уменьшить спазмы и болезненные ощущения;
Техники глубокого дыхания, используемые в пилатесе, способствуют расслаблению, снижению стресса и улучшению кровообращения;
Ты легко можешь адаптировать интенсивность упражнений под свое самочувствие.

Подписывайтесь  на нас в Telegram

Наш канал «женщины с клатчем»

Можно ли заниматься йогой в месячные?

Йога — еще один прекрасный вариант физической активности на время месячных. Правильно подобранная практика поможет уменьшить болезненные ощущения, снять напряжение и улучшить эмоциональное состояние.

Благотворное влияние йоги во время менструации:

Определенные асаны (позы) помогают снять напряжение в области таза, что уменьшает спазмы и дискомфорт.
Дыхательные практики (пранаяма) способствуют расслаблению, снижению стресса и улучшению кровообращения.
Медитативный компонент йоги помогает справиться с перепадами настроения и раздражительностью.
Плавные движения улучшают кровообращение, что может облегчить болезненные ощущения.

Растяжка при месячных

Растяжка во время менструации может быть особенно полезной, так как она помогает снять напряжение в мышцах, улучшить кровообращение и уменьшить болезненные ощущения. Интересно, что в период менструации тело естественным образом становится более гибким благодаря повышенному уровню гормона релаксина, который расслабляет мышцы и связки.

Можно ли качать пресс во время месячных?

Упражнения на пресс — одна из тех активностей, от которых рекомендуется воздержаться во время менструации, особенно в первые дни цикла. Причина в том, что такие упражнения создают повышенное давление в области малого таза — это может усилить кровотечение и вызвать дополнительный дискомфорт.

Интенсивные нагрузки на мышцы живота могут спровоцировать ретроградное перемещение менструальных выделений по маточным трубам в брюшную полость — это повышает риск развития эндометриоза. Поэтому в период месячных противопоказаны все виды скручиваний и планок, а также упражнения с подъемом ног выше головы.

Чтобы следить за длительностью циклов, используйте бесплатное приложение CLATCH. В нём легко и удобно отмечать свои месячные!

Когда стоит воздержаться от занятий спортом?

Несмотря на общую пользу умеренной физической активности во время месячных, существуют ситуации, когда от тренировок лучше отказаться:

При обильных выделениях. Если у вас очень сильные выделения, физическая нагрузка может усилить кровотечение, что приведет к большей кровопотере и риску анемии;
При сильных болях. Интенсивная боль, которая не снимается обезболивающими препаратами, — повод отказаться от тренировок и обратиться к врачу;
При головокружении и слабости. Эти симптомы могут указывать на анемию из-за кровопотери. В такой ситуации физическая нагрузка только усугубит состояние;
При лихорадке или признаках инфекции. Если месячные сопровождаются повышением температуры, это может быть признаком воспалительного процесса. Тренировки в таком состоянии противопоказаны;
При гинекологических заболеваниях. Если у вас диагностирован эндометриоз, миома матки, киста яичника или другие гинекологические проблемы, режим физической активности должен быть согласован с вашим лечащим врачом.

Помните, что забота о здоровье важнее любого тренировочного плана. Один-два дня отдыха не повлияют на вашу физическую форму, но помогут организму справиться с плохим самочувствием. А следить за своим состоянием вы можете в женском трекере CLATCH!

Можно ли прыгать во время месячных?

Прыжки — это вид активности, от которого лучше воздержаться в период менструации, особенно в первые, наиболее трудные дни. Резкие вертикальные движения создают дополнительную нагрузку на органы малого таза и могут усилить кровотечение.

Особенно не рекомендуются интенсивные прыжковые упражнения: берпи, прыжки со скакалкой, прыжки на батуте или плиометрические тренировки. Эти виды нагрузки могут не только усилить болезненные ощущения, но и привести к протеканию гигиенических средств, что создаст дополнительный дискомфорт.

Если прыжки являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, попробуйте заменить их на альтернативные упражнения с низкой ударной нагрузкой:

Вместо прыжков со скакалкой — шаги со скакалкой;
Вместо берпи — модифицированные берпи без прыжка;
Вместо прыжков в выпадах — обычные выпады с шагом.

Можно ли делать силовые тренировки во время месячных?

Силовые тренировки во время менструации возможны, но требуют определенных корректировок. В первые дни месячных лучше снизить рабочий вес и интенсивность нагрузки. Стоит избегать упражнений с отягощением, приседаний и выпадов, которые увеличивают внутрибрюшное давление и давление на органы малого таза. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях для верхней части тела — плеч, спины и рук.

Начать общение

Скачать CLATCH и написать Клаше

Можно поговорить о теле, жизни и отношениях

Бесплатный ИИ-чат с Клашей

Поболтай с виртуальной подружкой CLATCH

Начать общение

Силовые упражнения лучше выполнять в положении сидя или лежа, что соответствует общим рекомендациям для тренировок во время менструации. Это позволит снизить нагрузку на область малого таза и уменьшить риск усиления кровотечения.

Можно ли заниматься на виброплатформе при месячных?

Виброплатформа — тренажёр, создающий вибрации разной интенсивности, которые стимулируют непроизвольное сокращение мышц. Этот вид тренировок приобрел популярность благодаря эффективности и компактности занятий.
Однако использование виброплатформы во время менструации вызывает обоснованные опасения. Интенсивные вибрации воздействуют на всё тело, включая область малого таза — это может усилить кровотечение и вызвать дополнительный дискомфорт.

В первые дни менструации лучше полностью воздержаться от занятий на виброплатформе. В последующие дни, если самочувствие позволяет, можно возобновить тренировки, но с существенными ограничениями:

Выбирайте программы с минимальной частотой и амплитудой вибрации;
Сократите продолжительность тренировки до 10-15 минут;
Избегайте упражнений с наклонами вперед, скручиваниями и приседаниями;
Отдавайте предпочтение статическим положениям, а не динамическим движениям;
При малейшем дискомфорте или усилении выделений прекратите занятие.

На время месячных виброплатформу можно заменить более щадящими видами активности — ходьбой, лёгкой растяжкой или специальными упражнениями, подходящими для занятий спортом во время менструации.

Главное — прислушиваться к своему телу. Каждый организм индивидуален, и то, что комфортно для одной женщины, может вызывать дискомфорт у другой. Не сравнивайте себя с другими и не заставляйте тренироваться через силу. А больше интересных и полезных статей ищите в нашем приложении CLATCH!

Студентка 2 курса факультета журналистики МГУ им. М. В. Ломоносова. Стажировалась в издании Forbes и пресс-центре Фонда моды. Работала SEO-редактором в деловой социальной сети TenChat.

Анастасия Столярова

Автор

Подробнее об авторе

Информацию проверил врач-эксперт

Евграфова Александра Владимировна

Акушер-гинеколог, врач УЗД

Подробнее об эксперте

Спорт во время месячных

Как гормоны влияют на спорт во время менструаций?

Можно ли заниматься спортом во время месячных?

Можно ли ходить на физкультуру при месячных?

Можно ли во время месячных бегать?

Можно ли заниматься пилатесом во время месячных?

Можно ли заниматься йогой в месячные?

Растяжка при месячных

Можно ли качать пресс во время месячных?

Когда стоит воздержаться от занятий спортом?

Популярные вопросы о спорте во время месячных

Можно ли прыгать во время месячных?

Можно ли делать силовые тренировки во время месячных?

Можно ли заниматься на виброплатформе при месячных?