25 июля 2023

Что делать при панической атаке: симптомы, признаки, способы справиться

Вам знакомо ощущение, когда руки опускаются и делать ничего будто бы нет сил?
Или внезапные ситуации, когда вы будто бы начинаете задыхаться, а в глазах темнеет?
Если такое повторяется изо дня в день или хотя бы с какой-то периодичностью, вам явно стоит призадуматься о борьбе с эмоциональным выгоранием. Выгорание и тревожность — это очень важные проблемы, которая могут привести к куда более серьезным последствиям: стрессу и даже депрессии.
Когда тревожность достигает предела, можно почувствовать одышку или боль в груди. Если это так, возможно, у вас паническая атака.
В своей книге «От выгорания к балансу: как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться» Имоджен Далл рассказывает, какие симптомы указывают на приступ.
Среди перечисленных симптомов:
  • учащение сердцебиения;
  • ощущение жара в теле;
  • звон в ушах;
  • предобморочное состояние;
  • ощущение холода в теле;
  • ужас, страх смерти;
  • повышенное потоотделение;
  • дрожание конечностей;
  • тошнота;
  • чувство удушья;
  • неприятные ощущения в животе;
  • боль в груди;
  • головокружение;
  • затрудненное дыхание;
  • онемение или покалывание в конечностях;
  • пощипывание в пальцах;
  • сухость во рту;
  • дрожь в теле;
  • позывы в туалет;
  • ощущение нереальности себя.
Что делать, если вы испытываете приступ?
Есть методы, которые помогут вам прийти в себя во время панической атаки.
Среди них:
  1. Дыхание в бумажный пакет, расположенный так, чтобы он закрывал область носа и рта. Если рядом нет пакета, подойдут руки, сложенные лодочкой.
  2. Заземление. Для этого нужно ощутить как стопы (если вы стоите) или бедра (если вы сидите) соприкасаются с поверхностью.
  3. Ношение резинки на запястье. Во время возникновения эпизода нужно оттягивать и отпускать резинку.
  4. Позитивные установки голосом. Нужно повторять себе вслух успокаивающие вещи, например: «все хорошо, я в норме, мне не страшно».
  5. Переключение фокуса внимания. Обращайте внимание на окружающую среду. Например: «стоит деревянный стул», «рядом два светофора» и т. д.
Также существует формула «СТОП-кран».
С — «стоп». Нужно остановить себя, не задумываясь.
Т -«тело». Смещение фокуса внимания на свое тело (можно использовать замедление).
О — «обзор». Смещение фокуса внимание на окружающую среду — просто описывать происходящее вокруг вас.
П — «позитивная установка». Смещение фокуса обратно в мысленный процесс.
Кран — К раннему действию. Нужно переключить свое внимание на любое рутинное действие, особенно если вы выполняли его перед наступлением панической атаки.
Автор
Алиса Голубева
Читайте также
Скачивайте календарь месячных Clatch
Бесплатный календарь месячных с точными прогнозами, ежедневным контентом, подробной аналитикой и возможностью делиться циклом с близкими
ПАО «МТС» 2023
12+