Что делать при панической атаке: симптомы, признаки, способы справиться

Вам знакомо ощущение, когда руки опускаются и делать ничего будто бы нет сил? Или внезапные ситуации, когда вы будто бы начинаете задыхаться, а в глазах темнеет? Если такое повторяется изо дня в день или хотя бы с какой-то периодичностью, вам явно стоит призадуматься о борьбе с эмоциональным выгоранием. Выгорание и тревожность — это очень важные проблемы, которая могут привести к куда более серьезным последствиям: стрессу и даже депрессии.

Симптомы
Что делать, если вы испытываете приступ?
Формула «СТОП-кран»

Когда тревожность достигает предела, можно почувствовать одышку или боль в груди. Если это так, возможно, у вас паническая атака. В своей книге «От выгорания к балансу: как успокоить нервы, снять стресс и подзарядиться» Имоджен Далл рассказывает, какие симптомы указывают на приступ.

Среди перечисленных симптомов:

учащение сердцебиения;
ощущение жара в теле;
звон в ушах;
предобморочное состояние;
ощущение холода в теле;
ужас, страх смерти;
повышенное потоотделение;
дрожание конечностей;
тошнота;
чувство удушья;
неприятные ощущения в животе;
боль в груди;
головокружение;
затрудненное дыхание;
онемение или покалывание в конечностях;
пощипывание в пальцах;
сухость во рту;
дрожь в теле;
позывы в туалет;
ощущение нереальности себя.

03-04-2024

Абьюзивные отношения: что это такое, первые признаки и что делать при абьюзе

29-03-2024

Целиакия или непереносимость глютена. Что это за заболевание, какие у него симптомы и причины?

15-03-2024

«Мозговой оргазм»: что такое АСМР и почему эти видео вас успокоят (или выбесят)

Что делать, если вы испытываете приступ?

Есть методы, которые помогут вам прийти в себя во время панической атаки.
Среди них:

Дыхание в бумажный пакет, расположенный так, чтобы он закрывал область носа и рта. Если рядом нет пакета, подойдут руки, сложенные лодочкой.
Заземление. Для этого нужно ощутить как стопы (если вы стоите) или бедра (если вы сидите) соприкасаются с поверхностью.
Ношение резинки на запястье. Во время возникновения эпизода нужно оттягивать и отпускать резинку.
Позитивные установки голосом. Нужно повторять себе вслух успокаивающие вещи, например: «все хорошо, я в норме, мне не страшно».
Переключение фокуса внимания. Обращайте внимание на окружающую среду. Например: «стоит деревянный стул», «рядом два светофора» и т. д.

Также существует формула «СТОП-кран».

С — «стоп». Нужно остановить себя, не задумываясь.
Т — «тело». Смещение фокуса внимания на свое тело (можно использовать замедление).
О — «обзор». Смещение фокуса внимание на окружающую среду — просто описывать происходящее вокруг вас.
П — «позитивная установка». Смещение фокуса обратно в мысленный процесс.
Кран — К раннему действию. Нужно переключить свое внимание на любое рутинное действие, особенно если вы выполняли его перед наступлением панической атаки.

Автор

Алиса Голубева

Окончила факультет журналистики МГУ, проходила стажировку в «Новой Газете». Занималась администрацией школы Татьяны Толстой «Хороший текст»

Подробнее об авторе