Что такое осознанность, и как её развить?

Осознанность (англ. mindfulness) — это способность полностью присутствовать в моменте, понимать, где вы находитесь и что делаете, и при этом не реагировать слишком остро на происходящее вокруг. Каждый раз, когда вы концентрируетесь на своих физических ощущениях, мыслях или эмоциях, вы проявляете осознанность. Эта практика уходит корнями в буддизм, но вам не обязательно придерживаться каких-либо конкретных убеждений, чтобы попробовать её. Увлечение майндфулнессом стремительно набирает популярность, и это неудивительно: в быстро меняющемся мире, где человек часто испытывает стресс, замедлиться и обрести покой мечтает почти каждый.

Исследования, проведённые в лаборатории Ричарда Дэвидсона, нейробиолога из Университета Висконсин-Мэдисон, указывают на связь между медитацией, главным инструментом развития майндфулнесса, и стрессоустойчивостью. Реакция на стресс начинает усложнять нам жизнь, когда мы зацикливаемся на проблеме или испытываем негативные эмоции ещё долгое время после того, как уже всё разрешилось. В головном мозге это проявляется в длительной активации области, известной как миндалевидное тело. По словам Дэвидсона, чем больше часов люди посвящают практикам осознанности, тем быстрее восстанавливается их миндалевидное тело.

Клинический психолог Джессика О’Гарр выделяет пять уровней осознанности.

• Уровень 1: осведомленность о поведении

Сосредоточившись на текущем моменте, мы можем полностью осознать свои действия и пережить опыт «здесь и сейчас». Этот уровень особенно важен для тех, кому сложно сосредоточиться на своих эмоциях, или тех, кто ищет безопасный способ справиться с тревожными мыслями.

• Уровень 2: физическое осознание

Важно отслеживать и принимать физические ощущения, которые возникают в нашем организме. Регулярная практика «сканирования» тела помогает нам замечать любые признаки напряжения или дискомфорта. Изучая своё физическое состояние, мы начинаем лучше понимать себя и обретаем контроль над своим самочувствием.

• Уровень 3: эмоциональное осознание

После того, как тело изучено и отсканировано, Джессика О’Гарр предлагает определить признаки, которые связывают физические ощущения с эмоциями. Тем, кому сложно назвать или описать чувства, она рекомендует использовать колесо эмоций. Эта практика улучшает нашу способность ориентироваться в своих чувствах и понимать их.

• Уровень 4: когнитивная осведомленность

На этом этапе мы начинаем более глубоко исследовать свои мысли и способы их формирования. Ведение дневника может быть полезным инструментом для фиксации и обработки потока сознания, особенно когда мысли кажутся слишком сложными или трудно поддающимися формулированию. Записывая свои переживания и идеи и перечитывая их, мы можем выявить закономерности в своих мыслительных процессах.

• Уровень 5: метакогнитивная осведомленность

По мере того, как мы поднимаемся по уровням осознанности, мы достигаем высшей стадии — метакогнитивной осознанности, искусства думать о своём мышлении. Джессика О’Гарр подчёркивает важность развития этого уровня, на котором мы понимаем, когда наши мысли сбиваются с пути, и перенаправляем внимание на текущий момент. Развивая метакогнитивную осознанность, мы обретаем способность наблюдать за своими мыслями без осуждения и освобождаться от их власти, обретая чувство ясности в голове и контроля над собой.

Осознанность помогает сосредоточиться на настоящем моменте и отвлечься от других мыслей. То, как мы думаем и о чём мы думаем, может влиять на наши чувства. Например, если вы часто беспокоитесь о неприятных событиях из прошлого или будущего, вы можете постоянно чувствовать грусть или тревогу. Желание перестать думать о сложных вещах вполне понятно. Но попытки избавиться от тревожных мыслей часто заставляют нас думать о них ещё больше.

Осознанность — это навык, который нужно тренировать. Помимо простых техник, про которые мы уже рассказали, советуем также попробовать специальные упражнения для того, чтобы повысить уровень своей осознанности:

• Медитировать

Регулярная практика медитации помогает стать осознаннее. Выделите время каждый день для медитации, даже если это всего пять минут.

• Выполнять дыхательные упражнения

Обратите внимание на свое дыхание. Проводите несколько минут в день, просто наблюдая за тем, как вы дышите — это поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.

• Наблюдать за мыслями

Учитесь фокусироваться на своих мыслях, не оценивая их.

• Практиковать внимательность в повседневной жизни

Применяйте осознанность в повседневных действиях — во время приёма пищи, прогулки или общения с друзьями. Старайтесь полностью погружаться в каждое действие.

• Отказаться от многозадачности

Сосредоточьтесь на одной задаче за раз. Это поможет вам лучше понимать свои действия и эмоции.

• Записывать свои мысли и чувства

Ведение дневника может помочь вам лучше понять свои мысли и эмоции, а также развить самоосознанность.

• Проводить время на свежем воздухе

Старайтесь каждый день находить время для коротких прогулок. Наблюдение за природой поможет вам лучше понять себя и ощутить связь с настоящим моментом.

• Быть добрее к себе

Осознанность подразумевает принятие себя и своих эмоций без осуждения. Будьте терпимы к себе и своим чувствам.

Когда вы будете практиковаться, вы заметите, что в вашей голове постоянно возникает множество мыслей. Ваш разум может переключаться на то, что произошло вчера, или вспоминать список дел на сегодня — проще говоря, ваше сознание будет пытаться быть где угодно, только не в настоящем моменте.

Но блуждающий разум — это не то, чего стоит бояться, это часть человеческой природы. Он открывает дверь в удивительный мир практики осознанности, которая, по мнению исследователей, способствует улучшению состояния здоровья и гибкости мозга. Это происходит в тот самый момент, когда вы начинаете понимать, что ваш разум блуждает — ведь если вы способны увидеть, как ваш разум уносится вдаль, вы можете сознательно вернуть его в настоящее. И каждый раз, когда мы возвращаемся к текущему моменту, мы укрепляем нашу способность делать это снова и снова.

Есть некоторые свидетельства того, что осознанность может помочь при более сложных психических расстройствах, таких как психоз и биполярное расстройство. Но в этой области необходимы дополнительные исследования. Для кого-то практики осознанности могут оказаться очень полезными, а кому-то они вообще не понравятся — важно делать то, что подходит именно вам и вашему ментальному здоровью. Прежде чем попробовать новый способ терапии, обсудите его со своим лечащим врачом.

Да, и это даже подтверждают исследования. Во-первых, техники майндфулнесс помогают нам становится эмпатичнее, развить способность сопереживать другим. Во-вторых, поняв свои эмоции, человек способен более разумно реагировать на них и не позволять им управлять своим поведением.

Попробуйте общаться с людьми осознанно. Вместо того, чтобы думать о том, что сказать, или переживать, что о вас подумают другие, сосредоточьтесь на людях вокруг вас. Внимательно слушайте, постарайтесь почувствовать, в каком они состоянии. Обратите внимание на свои эмоции и телесные ощущения. Понаблюдайте за тем, как ваш разговор становится глубже, а вы чувствуете себя более связанными с окружающими.