Йога-нидра

Скачивайте трекер месячных Clatch

cсылка по QR-коду

Доступно на всех площадках

29 января 2025

Что такое йога-нидра

Современный ритм жизни часто приводит к постоянному напряжению: организм находится в режиме «выживания», а нервная система не успевает восстанавливаться. Йога-нидра — древняя практика, которая поможет разорвать этот порочный круг. CLATCH MAG рассказывает, как ввести в свою жизнь «йогический сон», и почему он так полезен для нас.

Что такое йога-нидра для сна
История и философия йога-нидры
Чем отличается йога-нидра от остальных
Польза расслабляющей йоги
Практика йоги нидра для начинающих
Санкальпы для расслабляющей йоги
Польза расслабляющей йоги при бессоннице и стрессе
Расслабляющая йога для беременных
Частые ошибки при практике йога-нидры
Кому нельзя заниматься расслабляющей йогой
Часто задаваемые вопросы

Что такое йога-нидра и йогический сон

Йога-нидра — это медитативная практика, при которой человек находится в состоянии между сном и бодрствованием. В переводе с санскрита yoga nidra означает «йогический сон». Йога-нидра погружает практикующих в уникальное состояние, в котором мы полностью осознаём происходящее, но демонстрируем все признаки глубокого медленного сна. Техника сочетает элементы медитации, дыхательных упражнений (крия), а также своеобразной мантры — позитивных утверждений (санкальпа), которые человек формулирует для достижения определенной цели.

Выполнять практику следует в позе шавасана («поза трупа») с закрытыми глазами. Цель йога-нидры — погрузить человека в глубокое осознанное расслабление. В отличие от обычного сна, который воспринимается как состояние «потери» сознания, «йогический сон» предполагает, что наш разум остаётся активным во время расслабления. Такое состояние позволяет исследовать различные уровни сознания и подсознания, что способствует личностному росту и психическому исцелению.

История и философия йога-нидры

Йога-нидра уходит корнями в индийские эзотерические техники релаксации, восходящие к философии тантры и санкхьи. Проще говоря, древние тексты на санскрите уже описывали медитативные практики, направленные на углубление осознанности.

Хотя некоторые компоненты «йогического сна» были известны с древних времён, его современная форма была разработана мастером йоги Свами Сатьянандой Сарасвати в середине XX века. Он объединил древние тантрические практики с новыми исследованиями физиологии мозга, что позволило создать методику, доступную для широкой аудитории. Сатьянанда Сарасвати активно занимался популяризацией йога-нидры, подчеркивая её целебные свойства. Он утверждал, что практика помогает не только расслабиться, но и глубже понять себя, осознать свои внутренние блоки и страхи.

Философия йога-нидры основана на идее, что сознание можно «очистить» от стресса и негативных установок, достигнув гармонии через глубокое расслабление. В процессе практики человек может столкнуться с различными эмоциями и мыслями, что открывает путь к их осмыслению и запускает процесс собственной трансформации.

cсылка по QR-коду

Скачать

Бесплатный трекер месячных CLATCH

Основные отличия йога-нидры от других практик

Йога-нидра на первый взгляд напоминает сон, но на деле духовная практика очень отличается от него, и по факту ближе к известному в йоге Самадхи — постижению высшей истины в ходе медитации. Но и приравнивать «йогический сон» к традиционной медитации тоже неверно: в большинстве медитативных техник практикующий остается в состоянии бодрствования и сосредоточенности.

В отличие от хатха и других форм йоги, которые требуют выполнения асан — определённых неподвижных поз в йоге — и физической активности, йога-нидра представляет собой полностью пассивную практику. Внимание направляется внутрь, на ощущения в теле, дыхание и визуализации.

«Йогический сон» правильнее рассматривать как ценную ступеньку на пути к Самадхи. Индийский йог Парамаханса Йогананда ярко описал связанные с йога-нидрой перцептивные переживания в своей автобиографии: «Во время сеанса, если человек погружается в Самадхи, стены комнаты начинают мерцать и исчезать, а затем последовательно исчезают стены всего дома и остальные материальные ориентиры». Практикуя «йогический сон», человек направляет всё своё внимание внутрь.

Начать общение

Скачать CLATCH и написать Клаше

Можно поговорить о теле, жизни и отношениях

Бесплатный ИИ-чат с Клашей

Поболтай с виртуальной подружкой CLATCH

Начать общение

Польза йога-нидры для тела и разума

Йога-нидра используется не только для релаксации, но и как терапевтический инструмент. Она помогает справляться с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), хроническим стрессом и различными психологическими расстройствами. Регулярная практика может значительно улучшить качество сна и общее самочувствие. Люди, которые занимаются йога-нидрой, отмечают снижение тревожности и беспокойства — а это, в свою очередь, служит профилактикой многих других психологических проблем.

Работа с вниманием во время практики улучшает когнитивные функции. Регулярные занятия йога-нидрой активируют парасимпатическую нервную систему — это та часть нашей нервной системы, которая отвечает за отдых и расслабление. Во время «йогического сна» симпатическая нервная система, ответственная за режим «бей или беги», наоборот, деактивируется. Благодаря этому мы лучше справляемся с эмоциональными нагрузками, повышается общая умственная активность.

Согласно исследованиям, йога-нидра также:

снимает головные боли;
регулирует частоту сердечных сокращений;
снижает кровяное давление;
нормализует уровень сахара в крови;
корректирует гормональный дисбаланс.

Особенно полезна практика для женщин: «йогический сон» помогает справиться с симптомами нарушений менструального цикла. Исследования также показывают, что терапия йога-нидрой приносит значительную пользу эмоциональному состоянию женщин, которые испытывают проблемы с менструальным циклом. Если вы тоже хотите отслеживать своё психологическое благополучие, особенно во время менструации, скачивайте наше приложение CLATCH!

Американские учёные Сьюзан Мусто и Эйприл Хазард Валлеранд в предпринятом в 2023 году обзоре отметили, что йога-нидра обладает потенциалом в качестве неинвазивного и легкодоступного метода лечения многих заболеваний — как дополнительный инструмент наряду с основным лечением.

15-05-2024

Танцы, спорт и сексуальность. Как танцы на пилоне помогают развить своё тело и поверить в себя

28-02-2024

Йога для лица или фейсфитнес: как улучшить черты и овал лица без инъекций

24-06-2024

Велнес-привычки йога-тичера Кати Заець: асаны и пранаяма, отказ от сахара и колесо жизненного баланса

Как начать практиковать йога-нидру

Выберите удобное время. Оптимально практиковать йога-нидру утром или перед сном.
Найдите спокойное место. Убедитесь, что вас никто не потревожит. Пространство должно быть комфортным для вас, без шума и яркого света.
Сведите к минимуму отвлекающие факторы. Выключите электронные устройства или оставьте их в другой комнате, чтобы они вас не беспокоили.
Создайте приятную атмосферу. Если вы занимаетесь дома, зажгите ароматерапевтическую свечу, приглушите свет и включите тихую, спокойную музыку — так вы настроите себя на медитацию.
Наденьте что-нибудь удобное. Цель йога-нидры — помочь вам максимально расслабиться. Наденьте что-нибудь свободное, откажитесь от тесной одежды.
Примите позу шавасаны. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, глаза закройте. Это поможет полностью сосредоточиться на внутренних ощущениях.
Следуйте за голосом инструктора. Для начинающих особенно полезно использовать аудиогид или приложение с готовыми практиками.
Сосредоточьтесь на своём дыхании. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, пока не почувствуете, что ваше тело расслабилось.
Определите санкальпу. Сформулируйте чёткое намерение, которое будет направлять ваше подсознание во время практики.
«Просканируйте» своё тело. Переведите внимание на пальцы ног и медленно перемещайте фокус вверх по телу, останавливаясь на каждой точке, чтобы сделать несколько вдохов и полностью расслабиться.
Представьте себе что-нибудь успокаивающее. Мысленно нарисуйте то, что вызывает у вас чувство радости, спокойствия и умиротворения — это может быть безграничный океан или цветущий сад.
Сконцентрируйтесь на ощущениях. Внимательно следите за инструкциями, направляя внимание на своё дыхание, тело и визуализации.

Эффективные санкальпы для медитации

В процессе йога-нидры практикующий мысленно формулирует для себя личное намерение, санкальпу, которая должна быть краткой, ясной и позитивной — то есть обычно посвящённой какой-либо цели, связанной с самореализацией или улучшением. Цель может быть как довольно серьёзной, так и простой, как преодоление вредной привычки, например: «Я бросаю курить».

Практикующий должен мысленно повторять выбранную санкальпу в начале и в конце практики. Во время «йогического сна» человек погружён в состояние умственной пассивности, при котором «я» отделяется от эмоций и переживаний. Считается, что в этот момент бессознательное быстрее воспринимает и усваивает это намерение. Регулярное повторение санкальпы помогает закрепить позитивные изменения на уровне подсознания.

Примеры санкальп:

«Я спокоен и уверен в себе»;
«Моё тело и разум в гармонии»;
«Я легко засыпаю и крепко сплю»;
«Моё тело восстанавливается и наполняется энергией»;
«Я отпускаю тревоги и наслаждаюсь моментом»;
«Я ощущаю гармонию с собой и миром».

Санкальпа усиливает эффект от практики, помогая направить подсознание на достижение ваших целей.

Как йога-нидра помогает при бессоннице и стрессе

Во время практики «йогического сна» внимание направляется внутрь, а голос инструктора помогает постепенно проходить через этапы расслабления: от концентрации на дыхании до настройки на санкальпу. Этот процесс замедляет мозговую активность, активируя альфа- и тета-волны, которые связаны с состоянием покоя и глубокого восстановления.

Для людей, страдающих бессонницей, йога-нидра становится безопасной альтернативой медикаментам: она помогает расслабить тело, убрать тревожные мысли и легче перейти ко сну. При регулярной практике уменьшается уровень кортизола — гормона стресса, а качество сна значительно улучшается. Даже 20–30 минут йога-нидры могут заменить несколько часов полноценного отдыха, возвращая энергию и силы.

Регулярные занятия йога-нидрой помогут вам:

уменьшить беспокойство перед сном;
нормализовать цикл сна и бодрствования;
почувствовать себя отдохнувшим даже после короткого сна.

Чтобы следить за длительностью циклов, используйте бесплатное приложение CLATCH. В нём легко и удобно отмечать свои месячные!

Практика йога-нидры для беременных

Беременность — это не только радостный, но и ответственный период, когда физическое и эмоциональное состояние женщины оказывает влияние на развитие малыша. В это время особенно важно научиться расслабляться, сохранять внутренний баланс и восстанавливать силы. Йога-нидра — идеальный инструмент для будущих мам, который помогает справляться с тревогами и улучшить сон.

Во время беременности многие женщины сталкиваются с повышенной тревожностью, стрессом и бессонницей. Йога-нидра помогает снять напряжение, погружая тело и разум в состояние глубокого расслабления. Для будущих мам это особенно полезно, так как регулярные занятия помогают не только улучшить эмоциональное состояние, но и физически подготовить тело к родам. Практика «йогического сна» научит женщину осознанно расслабляться, что впоследствии поможет справиться с напряжением во время схваток.

Йога-нидра безопасна для беременных на любом сроке, но важно выбирать специально адаптированные практики и перед занятиями проконсультироваться с врачом. Чтобы во время практики чувствовать себя комфортно, беременным женщинам рекомендуется лежать на боку и использовать подушки.

Ошибки новичков в практике йога-нидры и как их избежать

Недостаточная концентрация. Многие начинающие отвлекаются на посторонние мысли. Следуйте голосу инструктора и сохраняйте внимание на дыхании.
Сон вместо медитации. Многие новички, вместо того чтобы сохранять осознанность, засыпают. Мы рекомендуем начинать заниматься с опытным инструктором, который поможет вам освоить технику.
Неправильная поза. Неудобная поза может вызывать напряжение. Убедитесь, что тело полностью расслаблено.
Неверная формулировка санкальпы. Она должна быть простой и позитивной.
Ожидание мгновенного результата. Эффект от йога-нидры может проявиться не сразу — важно регулярное выполнение практики.

Противопоказания для практики йога-нидры

Йога-нидра в целом считается безопасной для большинства людей. При этом советуем быть осторожными, если:

вы беременны;
вы недавно перенесли операцию;
у вас есть хронические заболевания;
вы страдаете от серьёзных психических заболеваний (шизофрения, например).

Практиковать «йогический сон» в этих случаях можно только после консультации с врачом. Если вам нужно сконцентрироваться на окружающем мире — во время вождения, например, — то в этот период от йога-нидры тоже стоит отказаться.

Подписывайтесь  на нас в Telegram

Наш канал «женщины с клатчем»

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли йога-нидра для начинающих, если я никогда не занималась йогой?

Да, йога-нидра идеально подходит для новичков и не требует никакой физической подготовки, знания сложных поз или специального опыта. Практика проходит в положении лёжа, а инструктор мягко ведёт вас через этапы расслабления и концентрации. Всё, что нужно, — слушать и следовать голосу. Уже после первых занятий многие чувствуют себя спокойнее и менее тревожнее.

Есть ли возрастные ограничения для йога-нидры? Подходит ли она детям или пожилым людям?

Йога-нидра не имеет возрастных ограничений и подходит практически всем, включая детей и пожилых людей. Это мягкая практика, которая не требует физической активности, а её основная цель — глубокое расслабление и восстановление. Детям йога-нидра помогает улучшить концентрацию и успокоить эмоции, а пожилым — снизить уровень стресса, улучшить сон и общее самочувствие.

Студентка 1 курса магистратуры факультета журналистики МГУ им. М.В. Ломоносова. Стажировалась в ART FLASH Magazine и Grazia.

Лиляна Агаджанян

Автор

Подробнее об авторе